Krafttraining für Radsportler

Als ich mein Video „Radrennbahn 2017“ veröffentlichte, konnte ich noch nicht ahnen, wie interessiert die Radsportler an meinem Training sein könnten.

Ich erhielt einige Anrufe und Emails zum Thema Krafttraining für Radsport. Zudem wurde ich von den Organisatoren des Bundesradsporttreffen 2017 eingeladen, auf einer Bühne etwas über die Trainingsmethoden zu erzählen.

Aus diesem Grund möchte ich die für mich wichtigsten Fragen kurz beantworten um einen kurzen Einblick zu gewähren.

Frage: Wie soll ich trainieren? Wenig Gewicht und viele Wiederholungen, oder viel Gewicht und wenig Wiederholungen?

Diese Frage ist einerseits sehr einfach zu beantworten und andererseits muss man wohl noch ein wenig weiter ausholen. Zuerst sollte das Grundverständnis für die Begriffe vorhanden sein. Im Radsport brauchen wir in den meisten Disziplinen eine besonders gut ausgeprägte Ausdauer. Nun haben viele den Gedanken, dass wir im Kraftbereich ebenfalls im Ausdauer, bzw. Kraftausdauerbereich trainieren sollten. Jedoch sind von solchen „Kraftausdauer- Trainingseinheiten“ kaum ein positiver Effekt auf die Ausdauerleistung oder die Sprintleistung auf der Strasse/Bahn zu erwarten.

Warum ist das so? Denken wir mal logisch: Wenn ich Kraft besitze, fällt mir eine Bewegung leichter. Je leichter die Bewegung ist, desto weniger Kraft muss ich aufwenden. Je weniger Kraft ich aufwenden muss, desto mehr Reserven habe ich letztendlich.

Beispiel: Sportler A trainiert mit 20 kg 20 WH Kniebeuge. Er möchte damit seine Kraftausdauer erhöhen. Sportler B trainiert Kniebeugen mit 3 Wiederholungen und einer deutlich höheren Last; sagen wir 100 kg.

Sportler A wird mit seinem Training kaum, bzw. nie an eine andere Last herankommen als 20, vielleicht 30kg in den 20er Wiederholungen. Sportler B wird jedoch selbst mit 50kg kaum Probleme haben eine 20er Serie hinzulegen. Auch wenn er diese nie trainiert. Wer hat nun eine bessere Kraftausdauerleistung?

Wann also beginnt unsere Kraftleistung? In der Sportwissenschaft wird von dem Einsatz der Kraft von mindestens 50% seiner Maximalkraft gesprochen. Beispiel: Du drückst auf der Bank 100kg 1x; also 1RM, somit solltest Du Deine Kraft mit mindestens 50% trainieren.

Ich persönlich und viele Trainer & Sportwissenschaftler halten jedoch 50% für noch zu wenig. Ab 60% kann man jedoch sicher von einem Kraftraining sprechen. Alles andere darunter führt zu wenig bis gar keinen Anpassungen an die Kraft. Das Trainingsziel ist dann verfehlt.

Im Hinblick auf die 50% sollte auch das „Kraftausdauertraining“ auf dem Rad überdacht werden. Ist es wirklich ein Kraftausdauertraining, wenn wir einen Berg hochfahren, mit den, in der Sportliteratur empfohlenen, Belastungszeiten von 3min -90min? Oder handelt es sich hierbei nicht eher um ein intensives Ausdauertraining? Denn mit dem Einsatz von Kraft (i.E. mind. 50% des 1RM) hat das nichts zu tun.

Maximale Kraft bedeutet letztendlich einen positiven Einfluss auf die Ausdauer, da die Bewegungen schlicht und ergreifend leichter fallen und wir Kraft sparen.

Jetzt können wir noch die Brücke zum Training auf dem Rad schlagen: Ein entsprechendes Training im Ausdauerbereich (Rad) kombiniert mit einem qualitativ hochwertigen und strukturierten Kraftraining wird zu einer Verbesserung der Leistung im Wettkampf führen.

Ein kombiniertes „Kraftausdauertraining“ mit einem Ausdauertraining (Rad) wird vielmehr zu einer frühzeitigen Erschöpfung (Übertraining) führen.

Was also trainieren?

Den Klassiker behaupte ich: die Kniebeuge (egal ob Front- oder Nackenkniebeuge) eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Muskelschlingen (hier Streckerschlinge). Aber auch Kreuzheben ist eine zielführende Übung. Wer dann noch die Belastung (siehe oben) im optimalen Bereich führt mit den entsprechenden Wiederholungen und Sätzen, wird sehr schnell die ersten Resultate auf dem Rad spüren.

 

2. Kann ich etwas gegen meinen schmalen Oberkörper tun, denn muskulöse Beine habe ich ja schon?

Für einige Disziplinen (z.B. Bahnradsport) ist ein starker Oberkörper unverzichtbar. Der Übertrag der Beinkraft auf die Pedale wird lediglich so gut sein, wie die Fähigkeit des Oberkörpers das Rad stabil und stark zu halten. Die Kontrolle darüber kann man mit der Arm-, Schulter- und Rückenkraft behalten. Wer einen schwachen Oberkörper hat, wird das Kraftpotenzial der Beine kaum auf die Kurbel bringen.

Deshalb ist das Training des Oberkörpers mindestens so wichtig wie die Entwicklung der Beinmuskulatur.

(Anm. des Autors- Nein, nur weil ihr eure Muskeln trainiert werdet ihr nicht zum Bodybuilder. Krafttraining bedeutet nicht gleich unendliches Wachstum. Vielmehr liegt euer Schwerpunkt auf der Entwicklung der Muskelkoordination und die Verbesserung der Muskelqualität. Dies kann auch ohne massive Zuwächse passieren. Schaut euch mal die Leicht- bzw. Mittelgewichtler im Gewichtheben an. Sie heben Lasten weit über ihrem Körpergewicht und sind trotzdem keine „Schwarzenegger“.)

Die Oberkörperkraft trainiert man am besten mit den klassischen Übungen. Dips, Klimmzug, Bankdrücken, Rudern. Diese gewährleisten eine „funktionelle“ Entwicklung der Kraft. Zudem erlauben sie den Einsatz von sehr hohen Lasten zur Verbesserung des intra- und intermusklären Trainings.

Im übrigen könnt ihr all die Fragen selbst stellen. Zum einen auf dem Bundesradsporttreffen 2017 in Hannover. Am 28.7.2017 werde ich dort um 18 Uhr auf der Radio Antenne Bühne einen 30min kurzen Vortrag halten. Ich würde mich sehr freuen euch dort begrüßen zu dürfen.

Zum anderen dann natürlich in meinen Workshop explizit für Radsport. Hier schon der Flyer den ihr auf dem Radsporttreffen von mir erhalten werdet. Dort spreche ich dann auch noch über das Training für die unterschiedlichen Disziplinen, Regenerationstipps, Vermeidung von Rückenschmerzen und gehe gerne auf eure Fragen ein.

Also seid dabei! Und kommt zu meinem Workshop:

 

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