Recovery (Teil 1)

Das Thema Recovery ist bisher in Deutschland noch nicht wirklich angekommen. Es wird ständig über die Trainingseinheiten diskutiert, Trainingshäufigkeit usw.

Selten oder sogar nie wird der Focus auf die Be- und dann die entsprechende Entlastung gelegt. Zudem ist wenigen bekannt, dass Recovery (Erholung/Wiederherstellung) mehr als nur hinsetzen und relaxen ist.

Es gibt viele Formen und es gibt sie in unterschiedlicher Wertigkeit. Bedeutet: ein Spaziergang hat zwar eine gute Wertigkeit, aber beispielsweise eine BlackRoll Session am Abend nach einer schweren Trainingseinheit ist deutlich mehr „wert“.

Ich arbeite gerne mit RPE (Rated Perceived Exertion; dazu in einem späteren Artikel mehr) und einer Recovery Tabelle. Dort werden Maßnahmen nach ihrem positiven Effekt mit Punkten bewertet.

Eisbäder nach direkter Belastung (z.B. Spiel in einem Turnier) hätten auf der Bewertungsskala 10 oder sogar 15 Punkte.

Kombiniert mit einer Foam Roller Session (BlackRoll) hätte man bereits 20 oder 25 Punkte (sofern beide mit 15 Punkten bewertet werden sogar 30 Punkte) von 100 zu erreichenden Punkten abgearbeitet.

Im Winter sind die Bäder zugegeben recht gewöhnungsbedürftig. Aber auch mit heissen Bädern (34°C) wurden positive Effekte nachgewiesen. Im Winter kann man also durchaus auch die heissen Bäder nutzen.

Was jedoch nichts bringt, sogar kontraproduktiv wirkt ist die klassische Sauna. Warum? Ganz einfach: der Körper erholt sich nicht sondern im Gegenteil: ist die Temperatur zu hoch und für den Körper zu lange auf einem unnatürlichen Level, beginnt die Stressproduktion. Der Körper versucht wieder herunterzukühlen. Das kostet Energie!

Das Schwitzen ist noch ein weiterer sehr negativer Punkt: Wir verlieren dadurch nicht nur Flüssigkeit sondern auch die so wichtigen Elektrolyte. Und dann wird es für den Muskel auch schon kontraproduktiv. Ein leichtes Anschwitzen ist erlaubt. Aber auf den Flüssigkeitshaushalt achten und die Elektrolyte nicht vergessen.

Und: im Gegenteil zu der allgemeinen Meinung die Sauna würde abhärten… es gibt keine Studie die das belegen könnte. Machen wir uns also nichts vor.

Zudem kann man mit Kleinigkeiten ebenfalls viel erreichen. Ich habe mir, zu der offiziellen Bewertung noch einige kleine Recovery Maßnahmen hinzugefügt. Mir tun beispielsweise Spaziergänge mit meinen Hunden unglaublich gut. Ich fühle mich danach immer frei und erholt. Offenbar relaxt mein Körper dabei.

Schlafen ist ein weiterer Punkt der wichtig ist. Wieviele Stunden man schläft und sogar wann. Es bringt dem Körper nichts, wenn ein Sportler nach 1 Uhr nachts schlafen geht. Dann ist der beste Zeitpunkt zur Erholung und dem Wachstum/Leistungszuwachs vertan. Dies hat mit der Zikandiane Rhythmik zu tun. (hierzu werde ich noch einen Artikel erstellen)

Ein paar Empfehlungen möchte ich bereits jetzt abgeben:

  • Geht nicht später als 22 Uhr schlafen.
  • vermeidet LCD Licht (Smartphone, Notebook etc.) mind. 1 Std. vor dem zu Bett gehen
  • esst nicht zuviel schwere Sachen
  • sorgt für eine angenehme Schlafhygiene (z.B. sauberes Bett, keine Lichteinflüsse, angenehme Raumtemeratur)
  • wer Einschlafprobleme hat kann mit warmer Milch + Honig nachhelfen
  • nehmt Probleme nicht mit ins Bett. Sorgt dafür, dass sie vorher gelöst werden oder schreibt sie auf und bearbeitet sie am nächsten Tag

Es ist wichtig, dass mindestens 6 Stunden Schlaf eingehalten werden. Neuesten Studien zufolge ist sogar der direkte Bezug der Dauer des Nachtschlafs auf die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung gegeben.

Beispiel: wer nur 6 Std. schläft begibt sich in die doppelt so hohe Wahrscheinklichkeit sich zu verletzen, als ein Sportler der 8 Std. schläft.

Ein Trick um seine Reserven an schweren Tagen schnell wieder aufzufüllen ist das Powernapping. In den Zeiten zwischen 10-20min wurde eine sehr schnell verbesserte Bereitschaft und Energie nachgewiesen. Außerdem ist man danach nicht so erschlagen wie nach einem langen Schlaf.

Aber Vorsicht! Nicht darauf verlassen und nicht denken, dass mit einem Powernap der Nachtschlaf ausgespart bleiben kann. Der ist nach wie vor wichtig und unersetzlich.

Zu den kleinen Dingen die wir selbst als Erholung einschätzen. Bitte niemals den Fehler machen und denken, das „kühle Bier nach dem Spiel/Training“ wäre eine Erholung. Wir sollten nicht vergessen, dass Alkohol immer eine Vergiftung darstellt. Der Körper muss dagegen ankämpfen (Leber/Nieren).

Wer also nach einem extrem schweren Training oder einem Spiel meint, er müsse sich zunächst ein Bier gönnen, der hat die ganze Einheit umsonst absolviert. Denn es wird kein ordnungsgemäßer Wiederherstellungsvorgang im Körper angeschoben, sondern lediglich ein „verdammt-ich-muss-das-Zeug-wieder-rauskriegen“-Vorgang. Und damit hat es sich dann auch schon mit der Effektivität.

Besser wäre:

 

  • achtet während des Trainings auf die Hydration
  • direkt nach dem Training (optimal 500ml entrahmte Milch, da Milch besser hydriert als nur Wasser)
  • im Anschluss an die Milch direkt etwas essen (proteinreich)
  • daraufhin möglichst bald duschen (heiß/kalt) oder ein Kältebad, oder Wärmebad
  • bei extrem schweren Einheiten auch gerne danach direkt ins Bett und schlafen

Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick in den Bereich Recovery bieten. Gerne dürft ihr mich anschreiben und Fragen stellen.

Mit sportlichen Grüßen

Euer Coach

Mark

 

 

 

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