Der Weg zur 200 kg Kniebeuge

18.09.2021

Seit nunmehr 26 Jahren trainiere ich im Kraftbereich. Immer wieder mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Vor 12 Wochen entschied ich mich, ein weiteres Mal die magischen 200 kg Kniebeugen anzugreifen, um sie endlich zu schaffen.

Um die Last mit Worten zu beschreiben und vielleicht ein besseres Bild des Ergebnisses zu zeichnen, sollten wir die Rahmenbedingungen festlegen. Mit 18 Jahren begann ich mit Krafttraining. Bis zu dem Zeitpunkt war ich immer von schweren Sachen fasziniert, jedoch war es mir verboten worden, mich explizit kraftorientiert zu betätigen. Ärzte meinten damals, ich müsse mit meiner Skoliose und dem mit 3 Jahren erlittenen beidseitigen Leistenbruch auf keinen Fall Kraft trainieren. Doch als ich 18 wurde, war die Frustration über mein Aussehen zu groß. Und deshalb startete ich. Die Voraussetzung war denkbar schlecht. Schlacksig, groß und mit einer echt miesen Frisur.

Im zarten Alter von (ich glaube) 14… Körpergewicht um die 70 kg bei 190cm Größe

Arnold Schwarzenegger, Reg Park, Steve Reeves und viele mehr waren meine Helden. Ich wollte immer groß, stark und gutaussehend sein. Also, das mit groß und stark hat funktioniert. Immerhin.

Die 200 kg Kniebeuge war seit 2015 ein greifbarer Traum. Davor war es eine Last, die ich nie erwartete überhaupt erreichen zu können. Doch dann beugte ich etwas überraschend 175 kg in einem normalen Training und war fortan von dieser „magische“ Grenzen besessen.

Ich versuchte in den Folgejahren immer wieder meine Leistungen nach oben zu korrigieren. Zwar lag mein Fokus nicht ausschließlich auf der Kniebeuge, sondern auch auf anderen Trainingsübungen (ich entdeckte das Strongman Training für mich), aber die Kniebeuge war immer ein fester Bestandteil meines Trainings. 2017 beugte ich dann nach einer 6 wöchigen Vorbereitung die ´180 kg. Im Jahr darauf dann erstmals 190 kg nach einer weiteren 9 wöchigen Vorbereitungsphase mit einem anderen Trainingsplan.

190 kg Kniebeuge gleich beim ersten Versuch überhaupt

Als ich in einem regulären Training dann sogar noch 195 kg beugte, war der Traum so greifbar nahe. In meinem Übermut versuchte ich noch im selben Jahr die 200 kg. Doch ich scheiterte. Leider so knapp, dass es mich noch Monate verfolgte. Daraufhin versuchte ich es noch einmal. Ich scheiterte erneut. Diesmal jedoch noch deutlicher. Mein Rumpf war ein immenser Schwachpunkt.

Hier der misslungene zweite Versuch an den 200 kg.

Ich verlor für einige Monate den Mut. Es frustrierte mich. Noch nie hatte mich eine Last so lange aufgehalten. Noch nie musste ich so um eine neue Bestleistung kämpfen. Ich hatte Angst, dass ich meine damals aktuelle Bestleistung von inzwischen 195 kg nicht mehr toppen könnte und am Ende meiner sportlichen Karriere zugeben müsste: „nein, die 200 kg habe ich nie geschafft.“ Die Frage darauf kann ich mir schon vorstellen: „Aber Mark, wieso? Das sind doch nur 5 kg gewesen. Warum hast du das nie wieder probiert?“

Und ich habe mir geschworen, dass ich niemals etwas unversucht lasse. Insbesondere im Sport sind Hartnäckigkeit und ein eiserner Wille die Grundpfeiler des Erfolgs.

An meinem Geburtstag im Juli 2021, kurz vor meiner Hochzeit mit meiner Traumfrau, entschied ich mich, es erneut zu versuchen. Mit einem radikalen Programm, welches aussschließlich auf die Bestleistung in der Kniebeuge hinarbeitet.

Ich reduzierte also die Trainingsübungen, ich suchte nach sinnvollen Ergänzungen um meinen Schwachpunkt (den unteren Rücken) auszumerzen.

An diesem Punkt war es wichtig, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Das Ego und die Stimme im Hinterkopf, die pausenlos sagt: „du musst aber ausgeglichen trainieren, was ist mit deinem Oberkörper, was mit dem Überkopfdrücken?“ muss ignoriert werden. Es geht einzig und allein um die Beuge. Also reduzierte ich die Trainingsübungen auf die Kniebeuge (mit der hohen Ablage auf dem Rücken) und einer Zusatzübungen für den Rumpf. Zudem blieb ich bei zwei Trainingstagen pro Woche. Natürlich suchte ich mir ein bereits bekanntes Beugetraining heraus, welches vielleicht schon millionenfach erprobt war. Doch ich wandelte es etwas ab. Die Russische Kniebeugen Routine ist in ihrer ursprünglichen Form unfassbar schwer. Die Modifikation auf zwei Tage war auch meinen entzündungsanfälligen Knien geschuldet. Nur so nebenbei: Das ist bei mir leider normal. Beuge ich in der Woche zu oft und zu schwer, ist die Quadrizepssehne schnell schmerzempfindlich. Zwei Wochen Pause erledigen das Thema zwar, aber die wollte ich nunmal vermeiden. Am ersten Tag nutze ich eine Last, die ich von meiner aktuellen Bestleistung (in der Woche vor Beginn hatte ich probehalber 180 kg gebeugt) heruntergerechnet hatte. Auch wenn das komisch klingt, aber ich traute mich nicht mit mehr als knapp 70% von 1RM die geforderten Sätze zu absolvieren.

Und so startete ich in die Vorbereitung. Dazu hatte ich mir noch zwei Übungen für den Rumpf, plus zwei Übungen explizit für den Bauch herausgesucht. An den Tagen nach dem Beugen, trainierte ich den Oberkörper nach der supramaximalen Methode.

Und dann rückten die wichtigen Wochen immer näher. Die erste Überraschung passierte bereits nach 6 Wochen, als ich 170 kg nicht nur einmal, sondern zweimal recht leicht beugte. Das hatte ich zuvor noch nie geschafft. Da wuchs meine Zuversicht den richtigen Weg gewählt zu haben. An den folgenden Tagen (26.08. & 03.09.2021) folgten dann zunächst 185 kg und die 195 kg.

In der darauf folgenden Woche konnte ich mich gemeinsam mit meiner Frau und den Beagles im wunderschönen Dänemark erholen. Naja, ganz so erholsam war es dann doch nicht, aber das ist eine andere Geschichte. Trotzdem: ich war bereit! Als ich zurück in Hannover war, beugte ich direkt am nächsten Tag (Montag). Doch meine Knie waren durch die Woche ohne Belastung furchtbar empfindlich geworden. Ich konnte kaum schmerzfrei die leichte Trainingslast bewegen. Frustriert und später sogar verärgert, entschloss ich mich, direkt am nächsten Tag dieses Training zu wiederholen. Und siehe da: die Last war leicht und die Knie schmerzfrei. So fieberte ich dem Samstag entgegen.

Am 18.09.2021 war es dann soweit! Der Tag begann mit einer eiskalten Dusche. Beim morgendlichen Beaglespaziergang kreisten meine Gedanken nur um die Kniebeuge und die Motivation. Immer mehr Nervosität stieg in mir auf. Wer mich kennt, ich bin eigentlich nie richtig nervös. Dazu kam eine Unsicherheit. Würde ich es jetzt endlich schaffen? Was werde ich dann tun? Werde ich schreien? In die Luft springen? Ein Gedanke an ein Scheitern kam nicht auf. Zwar war ich auch nicht 100% sicher, jedoch spürte ich irgendwie, dass heute der Tag sein wird. Als ich später im Gym ankam und die ersten Mitglieder zum Training eintrafen, war ich ein zitterndes Nervenbündel. Ich begann mich unter den Augen einiger meiner Mitglieder, die sich im Gym angesammelt hatten, um mich anzufeuern, aufzuwärmen. Alles lief nach Plan. Und die Gewichte, selbst die 185 kg im letzten Aufwärmsatz waren leicht und gaben mir Selbstvertrauen.

Und dann war es soweit. Ich legte 200 kg auf. Meine Gedanken wurden langsam zu einem Tunnel. Wir hatten alles vorbereitet. Abläufe, wie die „Wachmacher-Schläge“ von meinem Sportfreund René, die Videoaufnahmen der Mitglieder, die Position der Zuschauer (Coronakonform) und, dass meine Traumfrau auch dabei war. Alles war 100% so, wie ich es haben wollte. Wie ich es brauchte. Dann begann das Lied „I am a beast“ von Rob Bailey. Mein Song, um richtig aufzudrehen. Mein Kopf blendete alles aus. Als ich den Gürtel anlegte, hörte ich noch ein paar Stimmen. Die Anweisung, die ich auf dem Video gesehen hatte, dass die Musik lauter gemacht werden soll, habe ich schon gar nicht mehr bewußt wahrgenommen. Der Part im Lied, als der Sprecher beginnt, war mein Signal. Meine Gedanken blendeten alles aus. Keine Zuschauer, keine Geräusche. Die Schläge von René habe ich nicht mehr mitbekommen. Nur noch Kraft. Pure und rohe Kraft. In dem Moment, als ich die Hantel aus der Ablage hob wusste ich: heute schaffe ich die 200 kg!

Ich trag zurück, fühlte tief in mich hinein und wartete auf die letzte Welle des Adrenalinrausches. Ich holte tief Luft und begann mit der Abwärtsbewegung. Als ich in der Tiefe mit meinen Oberschenkeln die Unterschenkel berührte, kehrte ich direkt in die Aufwärtsbewegung. Und hier kam der Punkt an dem ich zuletzt noch gescheitert war. Eine undurchdringbare Wand machte es mir damals unmöglich die Bewegung weiterzuführen. Die Last wurde tonnenschwer. Am heutigen Tag jedoch passierte ich diesen Punkt. Wer genau hinschaut, kann im Video genau diesen Punkt sehen. Die Erleichterung in meinem Gesicht ist deutlich zu sehen. Und dann stand ich und konnte es nicht fassen. Was für ein Erfolg. Ich habe die magischen 200 kg gebeugt. Für mich ein fast unerreichbares Ziel. Ich verlor umgehend sämtliche Kontrolle über meinen Körper und Gedanken. Ich wusste nicht mehr was ich tue. Deshalb fällt die Hantel auch runter. Ich war in Trance. Ich schrie meine Erleichterung heraus. Fiel auf die Knie und begann vor Erleichterung zu weinen. Ein magischer Moment. Diese harte Arbeit. Und dann wird sie so großartig mit Erfolg belohnt. Die Mitglieder, die sich für mich freuen, mir applaudieren, meine Frau und die Beagles, die mir gratulieren. Das ist einfach unfassbar.

Hier seht ihr nun das Video zur Kniebeuge:

200 kg mit der großartigen Unterstützung der Powersports Familie (Gym Members)

Alles hat an diesem Tag gestimmt. Es gab nichts, das schiefgelaufen wäre. Deshalb möchte ich mich bei allen bedanken, die mir Glück und Kraft gewünscht haben. Allen, die mich begleitet haben. Die Mitglieder, die mich angefeuert haben. Und natürlich auch meiner Frau, die meine Besessenheit so geduldig erträgt.

Der 18.9.2021 ist wohl einer der schönsten Tage meines Lebens (knapp hinter unserer Hochzeit).

Danke an alle!

Euer Mark

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