Kopfposition bei Hebe- und Beugeübungen (Deadlifts & Squats)

Die klassische Kniebeuge sorgt stets für Diskussionen

In den letzten Jahren meiner Tätigkeit traf ich fast jeden Monat auf einen oder mehrere Sportler (egal ob Hobby- oder Profi), die mir die Frage zur korrekten Kopfposition stellten.

Als ich vor ca. 10 Jahren zum ersten Mal damit konfrontiert wurde, dachte ich zunächst an einen schlechten Scherz, da ich mir nicht vorstellen konnte eine schwere Hebe- oder Beugeübung durchzuführen, ohne die gesamte Muskulatur des Rückens zu nutzen.

Leider wurde ich im Laufe der Zeit eines besseren belehrt. Insbesondere im Breitensport, also ambitionierte, gesundheitsorientierte Sportler baten mich um Rat, da sie sich beim Heben- und Beugen (oder neu deutsch: Deadlift & Squats) nach kurzer Zeit und schon bei Nutzung von geringen Widerständen mit Rückenschmerzen plagten.

Mein Konzept startet stets mit drei Überprüfungen meinerseits: Prüfung der Mobilität, Beurteilung der Bewegung, Beurteilung der Bewegung unter Last. Sofern die Mobilität stimmt, bitte ich den Sportler dann die Bewegung auszuführen, bei der er sich den Rücken „verletzt“ hat, bzw. bei welcher Bewegung er schmerzen empfindet. Hier zeigt sich meist der Fehler.

Egal welche Übung: ist die hintere Kette involviert, muss sie komplett arbeiten! (Foto: Matthias Habenicht)

In allen Fällen, in denen ich im letzten Jahr konsultiert wurde, handelte es sich dabei um die seit einiger Zeit propagierte Methode der „neutralen“ Haltung des Kopfes während der Beuge- und Hebeübungen. Hier wird irrtümlicher Weise davon ausgegangen, dass (so der amerik. Youtube Marketing Profi K.Starret.) die Streckung des Nackens einen Einfluß auf die Kraft hat. Doch so sehr er auch mit Überzeugung arbeitet, so fehlt hier schlicht die wissenschaftliche Hintergrundinformation. Wer die bildlich veranschaulicht haben möchte, sollte sich olympische Gewichtheber (Reißen/Stoßen) anschauen. Dort wird seit Jahrzehnten (!!!) die Biomechanik des Hebens (Heben, Beschleunigen, Abbremsen) untersucht und perfektioniert. Es gibt tatsächlich keinen Gewichtheber, der im internationalen Bereich erfolgreich wäre, der seinen Kopf während des Hebens in eine „neutrale“ Position bringt. Die daraus resultierende Destabilisierung eines oder mehrerer darunter liegender Segemente führt unweigerlich im besten Fall zu einem Fehlversuch, im schlimmsten Fall zu einer Verletzung.
In der Kniebeugen Studie von Myer et al. wird sehr schön beschrieben (inkl. Bilder) wie und wieso der Kopf eben keine Neigung nach vorne bzw. unten haben darf. Auch hier wird bei einer vermiedenen Streckung des Kopfes auf einen negativen Einfluss auf die unteren Segemente hingewiesen.

Das häufigste Gegenargument, mit welchem ich zu kämpfen habe ist, dass der Kopf ja neutral sein sollte. Meine Gegenantwort (dank an meines engen Freundes Stephan Franke, der mir die Idee dafür gab, Inhaber, Physiotherapeut, Kooperationspartner Die Praxis Herrenhausen) ist dann immer: „Was ist denn neutral bei einer Doppel-S-förmigen Wirbelsäule?“

Auch bei anderen Übungen sollte die stabile Kopfhaltung beachtet werden.

Vergessen wir mal alle sportwissenschaftlichen Belege. Denken wir leistungsorientiert. Denken wir an Höchstleistung! Denken wir, wie ein olympischer Gewichtheber. Die Biomechanik wurde in Jahrzehnten perfektioniert und änderte sich tatsächlich in den letzten Jahren, wenn überhaupt, nur in individuellen Nuancen, jedoch nicht in der gesamten Grundlage.

Wer, wenn nicht der leistungsorientierte Gewichtheber (Gewichthebertrainer) würde nicht umgehend diese grundlegende Bewegungsanpassung vornehmen (in diesem Fall die Kopfposition), wenn sie tatsächlich auch nur ein Gramm mehr Leistung bringen würde? Allein diese Frage sollte uns bereits alle anderen Behauptungen mit äußerster Skepsis betrachten lassen. Wenn, wie die Marketingexperten aus Amerika propagieren, die Neigung des Kopfes auch nur ein Gramm mehr Leistung produzieren würde, wäre dies im Technikleitbild der Gewichtheber bereits seit Jahren Vorschrift. Aber genau das ist nicht der Fall.

Ich hoffe, dass ich mit diesem kleinen Artikel ein wenig Licht ins dunkle Marketinguniversum bringen konnte.

Kreuzheben oder Deadlift mit hoher Last sollte nur unter Einbezug der gesamten Streckerkette (inkl. Nacken) erfolgen.

Einleitung

Seit der Veröffentlichung eines Buches im Jahr 2005 werden professionelle Trainer mit einer neuartigen Technik konfrontiert, die einen wahren Boom an Nachahmern und selbsternannten Experten produziert hat.

In diesen Veröffentlichungen und auch vielen Publikationen unterschiedlicher Art (Videos, Fotos etc.) die daraufhin folgten, wird eine Kopfposition bei Hebe- und Beugeübungen postuliert, welche sich vollständig von der seit jahrzehntelang angewandten Technik (beispielsweise im Olympischen Gewichtheben) unterscheidet.

In der Darstellung dieser Experten erscheint die Technik plausibel. Einer näheren Überprüfung jedoch, kann sie kaum standhalten. Im Gegenteil, sie widerspricht etablierten wissenschaftlichen Erkenntnissen sogar. Dieser Text soll die Hintergründe durchleuchten und die Fehler der „neuen Technik“ im Einzelnen entlarven.

Provozierte Verletzungen durch falsche Kopfhaltung bei Hebe- und Beugeübungen

In Online- Medien  (Internet, Youtube, Instagram etc.) wird seit dem Erscheinen eines Buches (Rippetoe und Kilgore 2005) kontrovers diskutiert, ob die Haltung des Kopfes für die Hebe- und Beugeübungen in den letzten 60 Jahren falsch bewertet und ausgeführt wurde. Betrachten wir Bilder von Bodybuildern, Gewichthebern und Powerliftern aus den vergangenen Jahrzehnten, so fällt uns unweigerlich auf: der Kopf befindet sich immer in einer leichten Überstreckung. Weder die Legende Arnold Schwarzenegger noch der Strongman[1] Hafthor „Thor“ Björnsson, der durch Game of Thrones berühmt wurde, verzichten auf die zusätzliche Stabilisation und psychologische Unterstützung des natürlichen Reflexes der vollständigen Nutzung der gesamten dorsalen Wirbelsäulenmuskulatur.

Kopfhaltung beim klassischen Kreuzheben
Kniebeugevariante „klassisch“

Wer den Suchbegriff „Kniebeuge (engl. Squat)“ oder „Kreuzheben (engl. Deadlift)“ im Internet recherchiert, wird auf drei unterschiedliche Kopfpositionen in der Ausführung stoßen. Unabhängig von der Hantelposition oder der Trainingsübung[2] werden zwei dieser Varianten (der Blick geradeaus und der Blick leicht nach oben) von den Autoren der „neuen Welle amerikanischer Kraftsportliteratur“[3] wie Rippetoe, Starrett und Boyle ohne wissenschaftlichen Hintergrund als falsch bezeichnet. Es wird dann geraten, die Wirbelsäule in eine „neutrale“ Haltung zu bringen und den Blick einige Zentimeter bis hin zu einigen Metern (die Empfehlungen variieren stark) vor den Füßen auf dem Boden zu fixieren. Zudem herrscht offenbar Uneinigkeit über die Bezeichnung „neutrale Wirbelsäule“.

Einige der moderneren Trainer empfehlen den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten, andere den Kopf insbesondere bei Kniebeugen auf der Brust zu platzieren. Individuelle  anatomische Eigenheiten des Sportlers werden ebenso außeracht gelassen und pauschalisiert wie grundlegende, jahrzehntelang gültige Grundlagen ignoriert oder ohne wissenschaftliche Begründung als falsch betitelt. Häufig dient die eigene Erfahrung der Verfasser dieser neuen Regeln als Argument für die Korrektheit. Es wird behauptet, dass das nach unten schauen (bzw. auf einen Punkt auf dem Boden einen Meter entfernt zu schauen) für den Autor „am besten“ funktioniert. Alle Verfasser bleiben den tatsächlichen wissenschaftlichen Beweis schuldig. Hingegen werden vorgelegte Studien, die auf die Fehler der „neuen“ Technik hinweisen, schlicht geleugnet oder ohne Anführung von Gründen als falsch bezeichnet.

Anhand eines Beispiels[4] möchte ich hier diese Leugnung darstellen:

Leser: „Hi Mark (Rippetoe), die Studie aus Miami (Donnelly et al. 2006) besagt, dass der Blick nach unten häufiger Verletzungen im Lumbarbereich hervorruft als der Blick geradeaus oder leicht nach oben. Was meinst Du dazu?“ Mark Rippetoe: „Ich habe das gesehen. Sie ist falsch und ich glaube ich habe ein gutes Argument dafür in Starting Strength gemacht.“    
Anm. d. Verf.: Leider muss ich die häufiger auftretenden Verletzungen durch die falsche Technik aus meiner Praxis bestätigen.

Eine Gegenstudie oder stichhaltiger Praxisnachweis wird jedoch weder im Chat noch im Buch erbracht. Weiterhin bleibt es bei fragwürdigen Behauptungen.

Ferner soll in diesem Text auf die Folgen der falschen Kopfposition eingegangen werden. Denn ein weiterer Begriff, der „Buttwink“[5] wurde geprägt und durch eine recht schwammige Definition für Laien weniger verständlich. Die Angst, jahrelang die Trainingsübungen falsch ausgeführt zu haben, oder als Anfänger von vornherein schwere Verletzungen zu riskieren, verleitete einige Sportler zu einer kompletten Technikänderung, welche dann tatsächlich zu den Verletzungen führte, die dadurch eigentlich vermieden werden sollten.

Die Wirbelsäule ist ein Wunderwerk der Natur. Uns sollte es bewusst sein, wie stark sie eigentlich wirklich ist und dass eine Schonung ihrer Kräfte nach längerer Zeit zu einem Verfall und dem damit verbundenen Verlust ihrer Stärke führt. Aufgrund ihrer doppelt S-förmigen Krümmung[6] ist sie 10mal widerstandsfähiger gegen axiale Kompression als ohne Krümmung.  

In diesem Text möchte ich auf die wissenschaftlichen Hintergründe sowie die Erfahrungen aus der langjährigen Praxis[7] eingehen.

Anatomie und Physiologie

Ohne Zweifel sind wir alle Individuen. Häufig wird dies auch zur Grundlage genommen, Trainingsphilosophien zu veröffentlichen, die für jeden Menschen eine andere Herangehensweise postuliert. Um die teilweise verwirrenden und wissenschaftlich nicht haltbaren Behauptungen über Trainingsübungen oder Planungen zu analysieren muss auch die tatsächliche Anatomie und Physiologie betrachtet werden. Oft wird das in den modernen Publikationen nicht getan.

Von Henry Vandyke Carter – Vertebral column image.- From: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See „Buch“ section below)- Altered by User:Uwe Gille, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1282158

Halswirbelsäule

Um die eingangs beschriebenen Behauptungen über „schwere Verletzungen“ durch die Extension der Halswirbelsäule zu verstehen, soll hier eine kurze anatomische Beschreibung erfolgen. Die Grundlagen dienen lediglich einem besseren Verständnis. Den obersten Abschnitt der Wirbelsäule bildet die Halswirbelsäule (HWS, C1-C7). Von den oberen beiden Wirbeln, dem Atlas (C1) und der Axis (C2) sowie dem Wirbel C3[8] gehen Nerven ab, die für die Atmung und die Gesichtsmuskulatur verantwortlich sind. Der Atlas besitzt keinen Wirbelkörper sondern besteht nur aus einem vorderen und hinteren Wirbelbogen. Der Abschnitt C4-C7 sorgt mit den Nerven für die Verbindung von Gehirn, Fingern, Armen und Brust.

By Ioannis Georgilas, Vassilios Tourassis – Ioannis Georgilas et. al. „From the Human Spine to Hyperredundant Robots: The ERMIS Mechanism“, ISRN Robotics doi:10.5402/2013/890609, CC BY 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=88267421

Auch wenn der HWS-Abschnitt als besonders empfindlich gilt, ist dieses Segment eine grundsätzlich starke Struktur und sehr belastungsfähig. Die HWS ist nach unten (kaudal) mit der Brustwirbelsäule verbunden. Dies gilt für die Verbindung durch Wirbel aber auch durch Muskeln, Sehnen und Bänder. Diese Verbindung ist letztendlich der Schlüssel zu der Einflussnahme der Kopfposition auf die darunterliegenden Segmente. Eine Flexion, wie sie in der „neuen Welle amerikanischer Kraftsportliteratur“ häufig empfohlen wird, führt im HWS-Bereich zu einem gleichzeitigen und unvermeidbaren Spannungsverlust im Thorax und in der Folge dann unweigerlich auch in der Lendenwirbelsäule.

Brustwirbelsäule

Die Position der Brustwirbelsäule (BWS) bildet bei Beuge- und Hebeübungen häufig eine ebenso wichtige Schlüsselfunktion wie die Hals- und Lendenwirbelsäule. Die Aufrichtung, das bedeutet die starke Position der Brustwirbelsäule, wird insbesondere durch den Musculus Erector spinae  ermöglicht.

Quelle: http://lifesciencedb.jp/bp3d/

Die BWS verläuft mit ihren 12 Wirbeln (Th1-Th12) in einer leichten Kyphose[9], welche von außen augenscheinlich als leichter Bogen wahrgenommen werden kann. Diese „Kurve“ ist ein wichtiger Aspekt der Widerstandsfähigkeit und bildet gemeinsam mit der Lordose[10] der Lendenwirbelsäule bei Beuge- und Hebeübungen das, im Normalfall, sichtbare „Hohlkreuz“. So sollte dem Sportler und Trainer bewusst sein, dass es bei einer kontrahierten Form des Hohlkreuzes, also einer bewusst angespannten Rückenstreckermuskulatur durchaus eine gewollte und sogar notwendige Aktion zur Sicherung der Rumpfstabilität und Leistungserbringung darstellt.

In der Vergangenheit wurde aufgrund eines undurchsichtigen Bewertungskriteriums das Hohlkreuz mit einem negativen Beigeschmack und der damit verbundenen Auflage zur Vermeidung belegt. Diese negative Assoziation führt zu dem Begriff „gerader oder neutraler Rücken“. Eine Folge ist die Destabilisation der Brust- und Lendenwirbelsäule, und somit die Ursache für Verletzungen[11] in diesem Bereich. Entgegen der oft vertretenen Meinung ist ein aktiv gehaltenes Hohlkreuz[12] der entscheidende Fakt zur Stabilisation bei Beuge- und Hebeübungen oder beim Anheben schwerer oder sperriger Gegenstände im Alltag. Ausgenommen davon ist natürlich das Krankheitsbild der Hyperlordose, also einer Fehlhaltung der hypertonen[13] Rückenstrecker im BWS-Bereich.

Lendenwirbelsäule

Für die stabile und gesunde Ausführung bei Hebe- und Beugeübungen ist das Zusammenspiel der Lendenwirbelsäule (LWS) mit den darüber liegenden Segmenten der HWS und BWS entscheidend. Die LWS ist trotz ihrer fünf besonders starken Wirbel (L1-L5) der Wirbelsäulen-Bereich, welcher oft mit Rückenschmerzen assoziiert wird. Durch die Position unterhalb des Brustkorbs lastet auf ihr das Gewicht der Arme und des Kopfes und sie besitzt deshalb die größten Wirbelkörper der gesamten Wirbelsäule. Sie ist stabil, jedoch durch die immens wichtige Aufgabe für den aufrechten Gang stets ein Nadelöhr und in der Tat anfällig für die im allgemeinen Sprachgebrauch genannten „Rückenschmerzen“. Auch wenn lumbale Rückenschmerzen oft sogar die Lebensqualität kurz- und mittelfristig (sehr selten langfristig) einschränken, so sind letztendlich nur 10-20% dieser Schmerzen als spezifisch, also mit eindeutigem pathologischem Hintergrund[14] anzusehen. Die charakteristische Lordose der LWS muss bei Kreuzheben und Kniebeugen beibehalten werden. Hier liegt die tatsächliche Wichtigkeit für die koordinativen Abläufe und die Position der Kopf- bzw. Nackenhaltung.

Kreuzbein

Das Kreuzbein stellt im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle für den Köper dar. Auch hier soll die Anatomie kurz für ein besseres Verständnis sorgen. Das aus 5 zusammengewachsenen Wirbelknochen, den Sakralwirbeln, bestehende Os sacrum ist wohl die stabilste Knochenstruktur im Körper. Brüche in dieser Knochenstruktur sind äußerst selten und kommen überwiegend nach hoher Außeneinwirkung vor. Obwohl dieser Bereich häufig mit Schmerzen in Verbindung gebracht wird, handelt es sich bei den Symptomen eher um das Iliosakralgelenk (Kreuz- Darmbeingelenk; kurz ISG) oder anderen nahen Gelenken und Strukturen. 

Von Henry Vandyke Carter – Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See „Buch“ section below)Bartleby.com: Gray’s Anatomy, Tafel 319 Dieses Bild wurde digital nachbearbeitet. Folgende Änderungen wurden vorgenommen: Joint marked. Das Originalbild kann hier eingesehen werden: Gray319.png: . Bearbeitet von Klamser., Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10890411

Lateral neben dem Sacrum befinden sich die Beckenschaufeln (Os Ilium). Das Zusammenspiel mit dem Sacrum durch aufrichten und kippen stellt im Hinblick auf die Analyse von Beweglichkeit der Hüfte einen äußerst wichtigen Punkt dar. Ein dichtes und kompliziertes Sehen- und Bändergeflecht sorgt für eine besonders stabile Konstruktion. Zugleich ist aber genau dieses effektive Gerüst dafür verantwortlich, dass viele Menschen unter Schmerzen im ISG leiden.

Ein Blick auf die Praxis

Fernab jeder wissenschaftlichen Begründung kann ein Aspekt betrachtet werden: im vergangenen Jahrhundert wurde insbesondere in den 50er und 60er Jahren in der damaligen Sowjetunion unter Aufbringung immenser Kosten und Leistungen an der Optimierung der Biomechanik und letztendlich der Verbesserung der Leistungen gearbeitet. Die Technik des Gewichthebens hat sich seit fast 50 Jahren kaum verändert (Worobjow 1984). Es wurden kleine Details in den biomechanischen Abläufen optimiert, aber es ist nirgendwo eine gravierende Veränderung[15] mehr passiert. Und das, obwohl tausende Trainer, Sportler & Wissenschaftler sich täglich, teilweise als Vollzeitberuf damit befasst haben.

Doch Anfang 2005 erschien dann das Buch (Rippetoe und Kilgore 2005) eines „Fachmanns“, der eine der grundlegenden biomechanischen Details ohne wissenschaftlichen Hintergrund und unter äußerst fragwürdigen Argumenten als falsch titulierte und seine eigene neue Idee als die Lösung anpries.

Unterschiede zwischen olympischen Gewichtheben und Powerlifting

Nach Aussage von Rippetoe ist die Geschwindigkeit/Beschleunigung der Unterschied im Hinblick auf die Form der Wirbelsäule zwischen den beiden Sportarten Powerlifting und olympischen Gewichtheben. Rippetoe: „Note the differences in the spinal position of these two lifters. The difference is acceleration.“

Kommen die Autoren auf die offensichtlichen Unterschiede zwischen dem olympischen Gewichtheben, bei dem der Athlet stets den Kopf sowie Blick leicht nach oben ausrichtet, werden die Aussagen noch ungenauer. Es wird dann behauptet, dass die Position der Wirbelsäule aufgrund der Geschwindigkeit den Unterschied zu in den beiden Sportarten darstellt. Es werden dann Bilder von einem Powerlifter (der eine Last über 400kg hob) und einem Gewichtheber (beim olympischen Reißen) gezeigt, und insbesondere auf die Rundung des oberen Rückens sowie der Kopfposition hingewiesen.

Kreuzheben im Powerlifting
Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Martins_Licis_Arnold_Classic_2017f.jpg#/media/File:Martins_Licis_Arnold_Classic_2017f.jpg
Quelle: By Source (WP:NFCC#4), Fair use, https://en.wikipedia.org/w/index.php?curid=57062559

Der Powerlifter wies natürlich eine deutlich stärkere Rundung des Thorax auf als der Gewichtheber. Der Unterschied dafür ist jedoch nicht die Geschwindigkeit, wie Rippetoe behauptet, sondern die gehobene Last selbst. Eine hohe Last „zieht“ vielmehr am Oberkörper und somit entsteht der leicht gerundete obere Rücken. Es kommt durchaus vor, dass der Kopf dann nicht mehr, trotz aller Kontraktion in der HWS und BWS, die Extension aufrechterhalten kann. Da es sich beim Kreuzheben und beim olympischen Gewichtheben um Hebeübungen handelt, können wir hier sehr gut Parallelen ziehen.

Natürlich bestehen einige Unterschiede in der Biomechanik, aber die ähnlich globale Nutzung der Muskelkette lässt hier eine gute Analyse zu. Die Komplexität der olympischen Hebungen lassen schlicht und ergreifend keine höheren Lasten zu. Das Ziel ist, das Gewicht über dem Kopf zu fixieren. Da die Bewegung deutlich länger und komplexer ist, als die Kreuzhebebewegung oder die Kniebeuge, führt dies zu einem reduzierten Gewicht und deutlich höheren Geschwindigkeiten. Deshalb sollte hier festgestellt werden, dass Gewichtheber nicht schwächer sind, sondern lediglich die Last an die Komplexität der Bewegung anpassen. Eine Krümmung des Rückens hat somit aber nichts mit den Geschwindigkeiten zu tun, die Geschwindigkeit jedoch durchaus mit der zu bewegenden Last. 

Es ist also im Powerlifting nicht ungewöhnlich, dass aufgrund der deutlich einfacheren Bewegung und den damit verbundenen deutlich höheren Lasten eine leichte Rundung auftreten kann. Sofern der gesamte Rücken (also vom Halswirbel bis hin zur Lendenwirbelsäule) jedoch bei Beginn der Bewegung extendiert und stabilisiert ist, und auch zum Ende hin keine weitere Krümmung mehr erfolgt, ist das in den seltensten Fällen mit schweren Folgen verbunden. Gewichtheben hingegen ist eine technisch äußerst komplizierte und für das zentrale Nervensystem (ZNS) besonders anspruchsvolle Bewegung. Hierbei ist, um das nicht zu weit auszuführen, der technisch sehr penible und teilweise Zentimeter genaue Ablauf äußerst wichtig und zielführend.

Es ist häufig zu beobachten, wie durch die minimalsten Technikfehler, z. B. das um wenige Zentimeter zu frühes Heben des Gesäßes beim Anheben vom Boden, der Versuch letztendlich scheiterte. Die hochkomplexe Anforderung an den Bewegungsapparat begrenzt letztendlich die gehobene Last auch dann, wenn ein deutlich höherer Maximalkraftwert vorhanden ist. Die Einfachheit der Powerlifting Wettkampfübungen[16], lassen stets höhere Lasten zu, die deutlich näher am tatsächlichen Kraftmaximum liegen.

Gründe für das leichte Anheben (leichte Extension nach dorsal)

Muskulär

Teilen wir die Wirbelsäule in 4 Teile, also Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein[17], so sollte stets bewusst sein, dass hier kein segmentales Training möglich ist. Das Entspannen der Halswirbelsäule hat direkte Auswirkung auf die darunter liegenden Segmente (zunächst auf den Thorax und dieser dann auf die Lendenwirbelsäule). Außerdem, wird ein sehr wichtiger Teil von aktiv kontrahierender Muskulatur aus der gesamten Kette „ausgeschlossen“. Die Arbeit, die bei einer leichten Extension (also Kontraktion der Halswirbelsäulenmuskulatur) geleistet wird, entfällt folglich bei der Ausführung und muss durch einen erhöhten Kraftaufwand der unteren Segmente ausgeglichen werden. Das funktioniert bis zu einer gewissen Last. Jedoch ist zu beachten, dass die hohen Lasten des Kreuzhebens kaum eine leichte Arbeit zulassen bzw. eher wenig sinnvoll im Hinblick auf die Trainingsgestaltung sind. Somit wird das Leistungsvermögen, insbesondere der Lendenwirbelsäule durch das Aussparen der Unterstützung durch die Nackenmuskulatur, häufig schnell überschritten. Ein signifikanter Verlust der Stabilität im unteren Rücken ist dann die Folge.

Zusammenfassung: Die Wirbelsäule arbeitet bei Streckung nicht segmental, sondern immer als Einheit. Das bedeutet, je mehr Muskeln akquiriert werden, desto mehr Kraft wird produziert. Im Rückschluss: Je mehr Kraft benötigt wird, also je höher die Last, desto mehr Muskulatur wird aktiviert. Für die Wirbelsäule bedeutet das gleichzeitig auch mehr Stabilität. Die bewusste Vermeidung der Kontraktion der Nackenmuskeln führt unweigerlich zu einem Stabilitätsverlust in einem der unteren Segmente, da alle miteinander verbunden sind und voneinander abhängig sind.
Take away für den Leser!

Bewegungsempfinden

Auch das Empfinden spielt eine wichtige Rolle bei der Untersuchung der Notwendigkeit der vollständigen Anspannung aller Wirbelsäulensegmente.

Der Körper folgt dem Kopf! Es ist deshalb insbesondere bei Hochleistungssportlern im Kraftsport oft zu beobachten, dass bei einer submaximalen oder gar maximalen (also Grenzlast) Anstrengung der Kopf automatisch vor dem Anheben oder spätestens während des Hebe- oder Streckvorgangs angehoben wird. Instinktiv wird der Kopf gehoben. Auch nach langer Recherche ist es nicht gelungen, eine plausible, evidenzbasierte Begründung für die von Rippetoe geforderte Korrektur dieser instinktiv korrekten Bewegung zu finden.

Im Gegenteil, die Studie von Donnelly (Donnelly et al. 2006) zeigte sogar mit direkter Analyse des Verhaltens der Wirbelsäule bei den drei verschiedenen Blickrichtungen (leicht nach oben, geradeausblickend und nach unten blickend), dass bei den ersten beiden Positionen keine Unterschiede in der Bewegungskinematik ergab. Anders jedoch zeigte sich bei der Übungsausführung mit dem Blick nach unten, dass allein der Blick bereits eine signifikante Flexion (4,5%) der Lendenwirbelsäule sowie eine 8% stärkere Beckenkrümmung zur Folge hat. Folglich muss deutlich mehr Kraft im Lumbarbereich aufgebracht werden, obwohl dass durch eine kontrahierte, also leicht extendierte HWS vermieden bzw. umgangen werden könnte.

Addieren wir zu den kinästhetischen, also dem Bewegungsempfinden noch die mechanischen Argumente hinzu, zeigt sich ein äußerst erschreckendes Bild für die von den Buchautoren Rippetoe und Kilgore propagierten Kopfhaltungen.  

Startposition Kreuzheben
instinktiver „Zug“ des Kopfes nach oben während einer maximalen Hebung
instinktiver „Zug“ des Kopfes nach oben während einer maximalen Hebung

Verletzungen der Halswirbelsäule?

Es sollte an dieser Stelle ein kurzer Blick auf die Ursachen von Verletzungen der Halswirbelsäule im Krafttraining erfolgen. Dieser recht empfindliche, weil so wichtige und von vielen Nerven innervierte Teil der Wirbelsäule, wird häufig durch Traumata verletzt, die abrupt und heftig erfolgen. Die Folge dessen sind auch in minderschweren Fällen bereits neurologische Ausfallerscheinungen sowie Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.

Berichte über tatsächlich schwere Verletzungen stammen häufig aus der Trendsportart CrossFit. Teil des Sports ist die gewollte Überlastung (weniger im Maximallast Bereich, sondern eher im aeroben und anaeroben Bereich). Da diese Erschöpfung auch mit ungeübten oder durch die Anforderung der Disziplin massiv überforderten Sportler ausgeführt wird, ist die Verletzungsquote bei CrossFit- Sportlern besonders hoch (Hak et al. 2013).

Die Überforderung bei CrossFit: unterliegt einer Hypothese: Die Ausführung und Kontrolle der hochkomplexen Trainingsübungen (insbesondere die olympischen Hebungen) wird häufig durch „Fachpersonal“ angeleitet, welches die Grundlagen selbst in einem Wochenend- Workshop vermittelt bekommen. Eine absolut inadäquate Übungsausführung gepaart mit einer ebenso inadäquaten Steuerung der Belastung führt sehr schnell zu physischen Verletzungen.

Exkurs

So zeigen viele Videos und Fotos beispielsweise das Fallen der Hantel ins Genick nach einem misslungenen Versuch der Trainingsübung Reißen. Dabei trifft die Hantel nach einigen Zentimetern freien Falls direkt auf die Halswirbelsäule oder den Kopf.

Auch beim olympischen Gewichtheben kommen diese Verletzungen vereinzelt vor. Insbesondere in Wettkämpfen da hier die Grenzlasten teilweise noch überschritten werden und es aufgrund der Wettkampfnatur stets um das Maximum geht. Dennoch sind schwere Verletzungen dabei eher selten. Bei den traditionellen Hebe- und Beugeübungen jedoch, wird die Hantel in der Hand gehalten oder liegt sicher auf dem Nackenbereich. Ein akutes Trauma der Halswirbelsäule durch einen Aufprall der Hantel auf die Knochenstruktur oder Bandschreiben ist somit ausgeschlossen.  Durchaus sind Zerrungen dieses Bereichs insbesondere bei Hebeübungen zu beobachten, doch kann hier sicher keinesfalls von den „schweren“ Verletzungen gesprochen werden. Zudem sind diese äußerst selten.

Die Behauptung der Autoren eine „schwere“ Verletzung des Nackens durch die falsche Kopfhaltung bei einer Trainingsübung zu bekommen ist somit haltlos. 

Es wäre wünschenswert, wenn die Verfechter der „neutralen Kopfstellung“ bzw. der flektierten Kopfposition für ihre Behauptungen wissenschaftliche Belege liefern würden.

Verletzungen im Lumbalbereich (Lendenwirbelsäule)

Unter normalen Umständen und unter Einhaltung der im Kraftsport geltenden Regeln, ist jegliches Training mit schweren Lasten unbedenklich und äußerst sicher. Dazu müssen jedoch gewisse Voraussetzungen (adäquate Mobilität, Bewegungsverständnis und Qualität) erfüllt werden. Diese sind mit einer guten Anleitung durchaus leicht zu schaffen.

Jedoch bergen die Anweisungen zur Ausführung der klassischen Übungen in der „neuen Welle amerikanischer Kraftsportliteratur“ diverse Missachtungen dieser bisher geltenden Regeln. Es folgten deshalb Forschungen um diese Regeln und auch die „neuen“ Vorschläge zu überprüfen. So zeigte die Studie (Donnelly et al. 2006) die Reduzierung der Stabilität in Form der erhöhten Flexion der Lendenwirbelsäule bei einer neutralen oder flektierten Kopfhaltung. Die darin genannten Werte scheinen für den Laien nicht besonders beeindruckend. Bei der Addition der Werte und vor dem Hintergrund der höheren Lasten, wird hier deutlich, wie schwerwiegend der Fehler der falschen Kopf- und somit auch Wirbelsäule in ihrer Gesamtheit als eine funktionierende Einheit tatsächlich ist.

Die erhöhte Lasteinwirkung ist insbesondere bei höheren Gewichten und bei Erreichen der individuellen Grenzlasten besonders bedenklich. Trotz des kürzeren Hebels reicht die Kraft für die meist nicht aus um den Rumpf adäquat zu stabilisieren. Die Folge ist dann ein Verlust der Stabilität in der LWS. Im schlimmsten Fall, ebenfalls zu beobachten ein plötzlicher Kollaps des Rumpfes aufgrund zu lang andauernder Belastung. Dies hat zwar primär mit dem Intraabdominalen Druck (IAP, Bauchrauminnendruck) zu tun, folgt aber der Ursache der falschen Positionierung des Kopfes in der Folgekette.

Negativ:

Nacken flektiert (Blick zum Boden) -> Thorax verliert Spannung -> Lendenwirbelsäule verliert Extension und somit Spannung -> damit kollabiert das sonst so stabile Konstrukt.  
Take away für den Leser

Positiv:

Nacken extendiert (überstreckt, Blick leicht nach oben) -> Thorax wird vorgespannt -> Lendenwirbelsäule kann Extension mit weniger Kraftaufwand besser aufrechterhalten -> Intraabdominaler Druck stabilisiert den Rumpf -> Übung kann stabil durchgeführt werden
Take away für den Leser

Fazit Verletzungen HWS und BWS und Kreuzbein

Es werden von den „modernen“ Autoren also Ängste geschürt, deren Ursprung

1. durch die vorgeschlagene Technik selbst erschaffen wurden (selbstherbeigeführter Fehler)

2. vollkommen unbegründet sind, sofern die Technik bei der instinktiv korrekten Kopfposition beibehalten wird.

Erstaunlicherweise erfolgt von der überwiegenden Anzahl von Lesern dieser Lektüren keinerlei Rückfrage nach den propagierten schweren Verletzungen. Sie werden als gegeben vorausgesetzt und oft kritiklos weitergegeben. Die Missachtung bisher geltender Regeln im Kraftsport führt zu den in den letzten Jahren häufiger auftretenden Verletzungen und einer damit verbundenen stetig steigenden Anzahl an frustrierten Anfängern.

Abschließende Beweise für die korrekte Kopfhaltung

Die Studien von (Donnelly et al. 2006) die insbesondere die Blickrichtung bei Kniebeugen untersuchten kamen zu dem eindeutigen Ergebnis, dass sich die Blickrichtung horizontal oder leicht über der Horizontalen positiv auf die Hebe- und Beugeübungen auswirkt. Der Blick nach unten jedoch mit einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist. Belege die dies widerlegen existieren nicht und wurden auch von den Verfechtern der neuen Technik bisher nicht erbracht.

Die nächste Behauptung, die auch von den Anhängern der propagierten Methode bei jeder Gelegenheit wiederholt wird ist das Zitat: „Und die Nackenhaltung (extendiert), die man einnimmt, wenn man zur Decke sieht, birgt generell ein Gefahrenpotenzial.“ Im Abschnitt „Verletzungen in der Halswirbelsäule“ kann nachgelesen werden, dass eine „schwere Verletzung“ durch die Extension des Nackens grundsätzlich auszuschließen ist.  Die Studien von (Hlavenka et al. 2017) kommen auch hier zu einem vollkommen anderen Ergebnis als zu den Behauptungen der Autoren. Auch hier werden von den Verfechtern keinerlei Gegenstudien oder Belege jeglicher Art geliefert.

Abschließende Empfehlung

Wer mit dem Kraftsport beginnt sollte sich niemals auf Literatur, die besonders durch ihr auffälliges Erscheinungsbild und die darin enthaltenen unsachlichen Wortführungen herausstechen. Eine besonders aggressive Wortwahl deutet meist auf einen schlechten, bzw. nicht vorhandenen wissenschaftlichen Hintergrund hin. Es empfiehlt sich insbesondere im Kraftsport die langjährige Praxis der Hochleistungssportler zu verfolgen und entsprechend zu bewerten. Der einzige Unterschied zwischen Profi und Breitensportler sind die Lasten und nicht die Bewegungsausführung.

Die Vergangenheit hat insbesondere im olympischen Gewichtheben besonders viel sportwissenschaftliche Grundlagen und Beweise hervorgebracht die auch mit grafisch origineller Gestaltung der neueren Werke nicht ungeschehen gemacht werden kann. Autoren wie (Worobjow 1984; Zaciorskij 2000; Zawieja 2008), um nur einige zu nennen, führen diese Kategorie des evidenzbasierten Krafttrainings an. Behauptungen sollten immer auf ihre anatomischen, physiologischen und biomechanischen Grundlagen und Hintergründe geprüft werden. Deshalb sollte zu Beginn der Kraftsportkarriere stets ein solide ausgebildeter Trainer als Anlaufstelle gelten. Sportler und Trainer, die neue Erkenntnisse verkaufen, sollten sehr deutlich hinterfragt werden.  Neue Veröffentlichungen insbesondere aus dem US-amerikanischen Raum müssen deutlich auf ihre Richtigkeit geprüft werden und keinesfalls ohne zu hinterfragen adaptiert werden.

Das Fazit

Die Autoren der „neuen Welle amerikanischer Kraftsportliteratur“ bedienen sich in ihren Veröffentlichungen ausschließlich ihrer eigenen unbewiesenen Ansichten. Mit selbst produzierten oder erfundenen Fehlern sowie angsterzeugenden Behauptungen über schwere Verletzungen, schaffen sie ein Umfeld in dem jeder Leser durchaus gewillt ist, diese zu glauben. Die professionelle Aufmachung und die moderne, unwissenschaftliche Sprache zwingen den Leser dazu, eben diese Fakten, Behauptungen und Techniken nicht zu hinterfragen.

Literaturverzeichnis

Donnelly, David V.; Berg, William P.; Fiske, Darryn M. (2006): The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. In: Journal of strength and conditioning research 20 (1), S. 145–150. DOI: 10.1519/R-16434.1.

Hak, Paul Taro; Hodzovic, Emil; Hickey, Ben (2013): The nature and prevalence of injury during CrossFit training. In: Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000318.

Hlavenka, Thomas M.; Christner, Vanessa F. K.; Gregory, Diane E. (2017): Neck posture during lifting and its effect on trunk muscle activation and lumbar spine posture. In: Applied ergonomics 62, S. 28–33. DOI: 10.1016/j.apergo.2017.02.006.

Rippetoe, Mark; Kilgore, Lon (2005): Starting strength. A simple and practical guide fo coaching beginners. 5. [print.]. Wichita Falls Tx.: Aasgaard.

Worobjow, A. N. (1984): Gewichtheben. Berlin: Sportverl.

Zaciorskij, Vladimir M. (2000): Krafttraining – Praxis und Wissenschaft. 2. Aufl. Aachen: Meyer & Meyer.

Zawieja, Martin (2008): Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka-Sportverl.


[1] 2018 wurde Björnsson erstmals World Strongest Man

[2] olympische Hebungen, Kreuzheben, Frontkniebeugen oder reguläre Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Rudern mit der Langhantel etc.

[3] Mark Rippetoe (Buch Starting Strength), Kelly Starrett (Youtube Videos), Michael Boyle und andere

[4] https://startingstrength.com/resources/forum/archive/index.php/t-7313.html

[5] Englische Bezeichnung für die Rundung des Gesäßes in der tiefsten Position der Kniebeuge

[6] Kyphose (Wirbelkrümmung nach hinten, z. B. BWS) und Lordose (Krümmung nach vorne, z. B. LWS)

[7] mehr als 20 Jahre aktives Krafttraining, Coaching von hunderten professionellen Athleten und Breitensportlern. Darunter Goldmedaillengewinner, Welt- und Europameister, Deutsche Meister etc.

[8] C3-C7 Wirbel sind wie die darunter gelegenen Wirbel mit Wirbelkörper, Wirbelbogen, Dornfortsatz, Querfortsätze und Gelenkfortsätze

[9] Wirbelsäulenkrümmung nach dorsal (hinten)

[10] Wirbelsäulenkrümmung nach ventral (vorne)

[11] Beispielsweise Muskuläre Reizungen, Zerrungen, Sensibilisierungen, Bandscheibenvorfälle

[12] Lordose -> normale Krümmung der Wirbelsäule

[13] Hyperton -> Spannung über die Norm hinaus

[14] Z.B. Tumorerkrankungen, Frakturen, Infektionen, rheumatische Erkrankungen

[15] Beispielsweise der Kopfposition

[16] Leider ist ebenfalls zu beobachten, dass Übungen nur noch teilweise ausgeführt und dennoch als gültig bewertet werden.

[17] Halswirbelsäule: Pars cervicalis; Brustwirbelsäule: Pars thoracica; Lendenwirbelsäule: Pars lumbalis; Kreuzbein: Os sacrum und Os coccygis

[18] Durch Aufrichten des Beckens ist von der Seite eine Rundung der Gesäßmuskulatur sichtbar. Es wird „Hintern-winken“ genannt.

[19] Oberes Sprunggelenk

[20] Knorpelbeschaffenheit, Menisken & Kreuzbänder, also die gesamte anatomische und physiologische Beschaffenheit

[21] pathologische Veränderungen der Wirbelsäule sind individuell zu bewerten

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