Sinnvolles Krafttraining bei Osteoporose

Das Krankheitsbild der Osteoporose stellt seit Jahren eine große Angst für Menschen dar. Häufig betroffen sind Frauen. Aber inzwischen vermehrt auch Männer. Insbesondere ältere Menschen leiden unter einer nicht oder zu spät erkannten Osteoporose. So können die ersten Anzeichen, beispielsweise eine gebrochene Rippe bei einer manuell therapeutischen Anwendung ein bereits fortgeschrittenes Stadium zeigen.

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Der Osteoporose geht eine Osteopenie voraus. Zwar handelt es sich bei letzterer ebenfalls um einen „Mangel“, aber es muss sich aus einer Osteopenie nicht zwangsweise ein Osteoporose entwickeln. In diesem Artikel geht es primär um die schwerere Form, jedoch gelten viele der angesprochenen Ursachen und Therapien auch für die leichtere Form.

Erstmals aufmerksam auf das Krankheitsbild wurde ich, als ein Mitglied aus dem Powersports Gym seine Nachbarin mitbrachte und mich bat, mit ihr ein Aufbautraining zu absolvieren. Auf meine Frage hin, worin denn das Problem besteht, antwortete sie (55 Jahre), dass sie sich bei einem Sturz beide Köpfe der Oberarme (Humerus Köpfe), also eine beidseitig proximale Humerusfraktur zugezogen hatte. Beide Brüche wurden operativ versorgt und die Narben waren noch deutlich sichtbar. Mein erster Gedanke war direkt: Osteoporose. Denn der Bruch dieses Knochenabschnitts, insbesondere dass es sich gleich um beide Seiten und die dickste Stelle handelte, war ein Alarmsignal. Ich wollte mehr wissen und fragte also direkt: „Du hast also Osteoporose?“. Sie schaute mich böse an und verneinte es energisch. Das hätte man vor Jahren getestet und sie hätte das nicht.

Ich war mir sicher, wollte mir aber nicht ihren Zorn zuziehen. Somit vermied ich das Thema. Irgendwann jedoch im Laufe des Trainings fragte ich nach dem Sturz selbst. Der hätte tatsächlich schwer sein müssen. Jedoch antwortete sie, dass sie lediglich von der untersten Stufe einer Leiter abgerutscht und gegen die Wand „gestürzt“ sei. Also noch nicht einmal ein ganzer Sturz. Sie hatte sich also eigentlich nur abgestützt.

Für mich war die Ursache nun eindeutig. Nach dem Training sprachen wir noch ein wenig über die nächsten Schritte und trotz meiner Ahnung, dass sie mir böse sein werde, empfahl ich ihr, einen erneuten Test auf Osteoporose machen zu lassen. Ich sah sie nie wieder, denn sie nahm mir diese Ehrlichkeit äußerst übel. Jedoch erfuhr ich von meinem Gym Mitglied, ihrem Nachbarn, dass sie einige Monate später dann die Diagnose erhielt. Osteoporose!

Was aber ist dieses Krankheitsbild, welches die Knochen so zerbrechlich macht? Woher kommt es und was können wir dagegen machen?

Wirbelsäule




Quelle: mikeingram1Recolored by MJL – Own work based on: SagittalSpineVector.svg, CC0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=87424266

Knochenaufbau

Unsere Skelettmuskulatur ist ein Wunderwerk der Natur. Sie ist fest und stark gegen unglaubliche Belastungen. Während des gesamten Lebens ist ihre Beschaffenheit davon abhängig, wie wir sie fordern. Das bedeutet: die Mineralisierung der Knochen, also der Aufbau, wird fester und stärker, wenn sie höheren Druckbelastungen ausgesetzt sind. Unser Knochen bildet sich während unseres gesamten Lebens immer wieder um. Er baut sich permanent um. Ähnlich unserer Muskulatur kann er dann bei einer längeren Unterforderung auch an Qualität, in diesem Fall an Stabilität und Substanz verlieren. Der englische Spruch: „Use it or loose it!“ ist hier mindestens so treffend wie das deutsche Gegenstück: „Quäle deinen Körper sonst quält er dich!“

So ist die Kombination aus Alter und zunehmend reduzierter Aktivität ein oft zu beobachtender Faktor, für die sich negativ verändernde Knochendichte. Im Volksmund wird Osteoporose auch Knochenschwund genannt.

Um den Ablauf so einfach wie möglich zu beschreiben: Osteoklasten bauen alte oder nicht mehr beanspruchte Knochensubstanz ab. Osteoblasten ersetzen die alten Teile durch neue. Vielleicht ist die Vorstellung für den Leser einfacher, wenn man sich eine Mauer aus Ziegelsteinen vorstellt. Die Osteoklasten ziehen einen alten Ziegelstein heraus, die Osteoblasten schieben einen neuen Ziegelstein an dessen Stelle. Die Qualität und Stabilität des neuen Ziegels jedoch hängt davon ab, ob dem Osteoblast zuvor das Signal gegeben wurde, dass der neue Stein fester sein muss, um künftige Belastungen auszuhalten. Wird jedoch durch wenig Belastung (z.B. mangelnde Bewegung) das Signal gegeben: „hey, wir brauchen keinen festeren Stein, denn wir haben ja keine Belastung“, wird durch unsere sparsamen, ja fast geizigen Körper, direkt die Order ausgegeben, nicht zu viel Energie und Material in die neue Struktur zu stecken. Dann wird ein poröser Stein eingebaut. Der hält zwar so gerade die Struktur aufrecht, aber sobald irgendwann eine ungewohnte Belastung (z.B. ein Sturz) geschieht, wird er nicht standhalten und brechen.

Unser Körper ist und bleibt ein Energiesparer. Sachen, die wir nicht brauchen, werden weggespart. Muskulatur und Knochengewebe sind dafür besonders anfällig.

Diese „Unterforderung“ betrifft auch Leistungssportler. Ich habe nun einige Jahre als Referent beim Landesschwimmverband Niedersachsen Trainer im Krafttraining ausgebildet und versucht dessen Bedeutung insbesondere im Kindes- und Jugendalter zu vermitteln. Besonders leistungsorientierte Schwimmer, die oft mehrere Trainingseinheiten am Tag absolvieren müssen und somit sehr viel Zeit im Wasser verbringen, sind von dieser mangelnden Knochenbelastung betroffen. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung für die Knochen und wird noch immer zu häufig von Ärzten als Therapiemethode bei Osteoporose empfohlen und verordnet.  

Knochenabbau

Wie kann man sich nun den Abbau genau vorstellen? Auch hier mit Hilfe der Osteoklasten und Osteoblasten. Eine Eselsbrücke wäre: Osteoklasten klauen, Osteoblasten bauen. Ähnlich der Mauer ist, wenn man sich den spezifischen Abbau vorstellen möchte, ein simpler Barhocker ein gutes Beispiel. Neben den Längsstützen gibt es immer auch Querverbindungen. Häufig in Form eines Rings, welcher die Längsstützen verbindet. Im Falle eines Knochenabbaus würde dieser Ring zuerst abgebaut. Daher resultieren also die Deckeneinbrüche bei Wirbeln.

Knochen Osteoporose




Quelle: Partynia – Eigenes Werk German version of File:Vertebral osteoporosis.jpg by Δρ. Χαράλαμπος Γκούβας, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=76717216

Woher kommt Osteoporose?

Dieses Krankheitsbild kann eine, aber auch mehrere Ursachen haben. Die gängigsten sind wohl: Bewegungsmangel und schlechte Ernährung. Zudem sind hormonelle Einflüsse (z.B. Wechseljahre) und genetische Disposition ein entscheidender Faktor. Auch in Form einer Nebenwirkung von Medikamenten kann eine Osteoporose entstehen. Häufig wird ein Calciummangel festgestellt, aber auch dieser kann durch schlechte Ernährung auftreten.

Stürze

In jeder Familie ist bestimmt schon mindestens einmal der Satz gefallen, der folgende Worte enthielt: „…ist gestürzt und hat sich den Oberschenkelhals gebrochen.“ Unabhängig davon ob es sich um die Großmutter oder den Großvater handelt, immer sind es die Brüche, die nach Stürzen geschehen. Die Osteoporose zeigt wie in meinem Beispiel oben, dass der Sturz nicht einmal schwer sein muss.

So wird in der allgemeinen Osteoporose Prävention empfohlen, die Wohnung „sturzsicher“ zu gestalten. Was bedeutet das genau?

Jedoch beginnen die eigentlichen Probleme erst dann, wenn die Betroffenen die eigene und sichere Wohnung verlassen. Draußen lauern die Gefahren, die für normale Menschen kaum eine Bedrohung darstellen. Bordsteine, vereiste Pfützen, unebene Wege, ein Grasbüschel zwischen den Steinplatten usw.

Letztendlich zählt bei der Verhinderung von Verletzungen die Fähigkeit die Stürze entweder durch gute Reflexe und einer stabilen körperlichen Verfassung zu verhindern oder zumindest die Gefahr eines Bruchs bei einem Sturz durch das Abfangen zu verhindern.

Gehen wir davon aus, dass ein Mensch stürzt. So ist eine schnelle und starke Muskulatur notwendig um den Sturz abzufangen. Ein Reflex der Beine, also beispielsweise ein schneller Schritt zur Wiedererlangung des Gleichgewichts wäre die erste Möglichkeit. Arme und Schultern sind die letzte Möglichkeit den Sturz abzufangen und das eventuelle Aufschlagen des Kopfes auf dem Boden zu vermeiden. Sind jedoch Muskeln und Knochen sprichwörtlich durch Schonung verkümmert, so wird jeder Rettungsversuch in einer Verletzung resultieren. Bei einem Sturz wirken teilweise die Kräfte des vielfachen des eigenen Körpergewichts.

Wassergymnastik und andere Therapiemethoden

Auf vielen Internetseiten wird zwar für „mehr Bewegung“ plädiert, jedoch dann die wohl schädlichste Form empfohlen. So sprechen die Seiten von Schwimmen und Wassergymnastik. Zwar ist es richtig, dass es besser ist sich zu bewegen als keine Bewegung zu haben, jedoch ist der in dieser Überlegung vernachlässigte Aspekt des Wasserauftriebs ein sogar äußerst gefährlicher Aspekt.

Der Knochen wird durch den Auftrieb kaum belastet. Und auch anstrengende Bewegungen oder Übungen im Wasser sind wenig förderlich. Im Prinzip ist der Körper nahezu ohne Eigengewicht. So ist sogar ein Spaziergang nützlicher als eine Wassergymnastik- oder Schwimmstunde. Vergleichbar ist dies mit der Schwerelosigkeit im All. Astronauten müssen vor und nach der Zeit im Weltraum ihre Körper insbesondere gegen eine drohende Osteoporose vorbereiten.

Es werden auch Sturzprophylaxe und Funktionstraining angeboten.

Ernährung gegen Osteoporose

An dieser Stelle möchte ich nicht zu sehr ins Detail gehen. Denn zum einen ist es nicht mein Fachgebiet und zum anderen würde es zu viele Diskussionen über die Ernährungsformen (vegan, vegetarisch etc.) vom Zaun brechen. Deshalb nur so viel: eine ausgewogene Ernährung ist empfehlenswerter als eine strenge Ernährungsform oder Diät. Dabei möchte ich es an dieser Stelle belassen.

Training als Therapie gegen Osteoporose

Es fällt nun eigentlich nicht schwer den Bogen zum Krafttraining zu schlagen. Die Vorteile liegen auf der Hand. Fakt ist, der Knochen, die Muskeln, die Bänder und Sehnen werden beim Krafttraining mit freien Gewichten optimal belastet und somit in ihrer stetigen Entwicklung günstig beeinflusst. Zudem ist diese Form des Trainings unter einer fachlichen Anleitung relativ leicht zu erlernen und besonders gut zu kontrollieren.

Krafttraining mit freien Gewichten trainiert das zentrale Nervensystem, das Gleichgewicht und Muskeln optimal.

Im Prinzip gibt uns unsere Physiologie die Trainingsmethode vor. Um es einfach zu halten. Im Alltag wird es selten vorkommen, dass wir lange und langsam durch die Gegend laufen. Was aber häufiger vorkommt ist, dass wir mit schweren Einkäufen Treppen steigen, dass wir in einem kurzen Sprint dem Bus hinterherlaufen, unseren Enkel hochheben etc.

Für diese Tätigkeiten brauchen wir die anaerobe Ausdauer welche direkt mit dem entsprechend starken und schnellen Muskelfasertyp (Typ IIb) verbunden ist. Für eine schnelle und kräftige Reaktion ist jedoch nicht die langsame und schwache Muskulatur (Typ I Faser) zuständig. Somit wäre es sinnlos eine Struktur zu trainieren, die uns kaum bis gar nicht bei einer Alltagssituation hilft.

Es bleibt also eine Trainingsform, die zum einen die anaerobe Ausdauer (kurze sehr hohe Belastung) und zugleich die Maximalkraft trainiert.

Eine Kombination aus Maximalkrafttraining und anaeroben Ausdauertraining stellt somit die beste Wahl dar.

Krafttraining bei Osteoporose

Wie kann das aussehen?

Ein Training mit Gewichten, ein Training gegen Widerstände, sofern es fachlich angeleitet wird, stellt wohl die effektivste Methode dar, die individuelle Belastungsfähigkeit zu steigern. Die Grundübungen wie Tiefkniebeuge und Kreuzheben, Kraftdrücken und Rudern mit der Langhantel sind die anderen fundamentalen Übungen, welche den ganzen Körper trainieren und uns auf die Anforderungen des Alltags vorbereiten.

Dazu empfiehlt sich ein anaerobes und damit hochintensives Training für den Ausdauerbereich. Hier ist das HIIT (Hochintensitäts Intervalltraining) besonders zu empfehlen. Im Spitzensport angewendet zeigt es insbesondere im Gesundheitsbereich in den letzten Jahren seine unglaubliche Überlegenheit.

Es werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Zum einen trainiert man die Ausdauer die wir im Alltag brauchen, zugleich wird damit auch die notwendige Muskelfaserstruktur (Typ IIb) angesprochen. So trainieren wir doppelt effektiv.

Krafttraining

Mit den grundlegenden Übungen für die Kräftigung gehören sogenannte Komplexübungen wie Tiefkniebeuge, Kreuzheben, Kraftdrücken und Rudern mit der Langhantel. Diese sind äußerst gut zu erlernen und optimal zu kontrollieren. Sofern die Bewegungsqualität nach einigen Einheiten zunimmt darf auch mit Last gearbeitet werden. An diesem Punkt besteht auch der einzig wahre Unterschied zum Spitzensportler. Nämlich in der Aspekt der individuellen Lastgestaltung. Ein Spitzensportler führt die Übung Kreuzheben z.B. mit 200 kg aus, ein Hobbysportler mit 100 kg und ein/e Osteoporose Patient/in vielleicht mit 20 kg. Das ist aber überhaupt nicht wichtig. Bedeutender ist, dass es für die Person selbst eine reizintensive Last darstellt.

Primär geht es nämlich um die Ausführung. Letztendlich wird die Qualität durch zwei Faktoren bestimmt: Mobilität und Bewegungsqualität. Und mit einer professionellen Anleitung, kann beides in relativ kurzer Zeit erlernt werden. Passen diese beiden Faktoren, muss Last hinzugefügt werden. Das ist unumgänglich.

Krafttraining unterstützt in jedem Alter Mobilität und Bewegungsqualität

Wer kann Kraft mit freien Gewichten traineren?

Einfach gesagt: Jeder! Es gibt das wenig Einschränkungen. Fakt ist, dass wie oben bereits erwähnt, jeder Mensch individuell trainieren wird. Diese Individualität bezieht sich aber keinesfalls auf die Übungsauswahl, sondern lediglich auf die Intensität. Jede/r Sportler/in wird die tiefe Kniebeuge ausführen. Aber während Sportler A sie mit 80 kg durchführt, beugt Sportler B aufgrund des fortgeschrittenen Alters eben nur mit 40 kg. So einfach ist es. Ist die Bewegungsqualität sehr hoch, darf noch mehr Last hinzugefügt werden. Und schon ist das Training individuell und sinnvoll.

Bei Fragen nach dem Training gegen Osteoporose, ruft mich einfach an, oder schreibt mir eine Email.

Mobil: 0174 / 68 333 23

Email: info@sandmann-powersports.com


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