Krafttraining mit Gelenkschmerzen: Ein Erfahrungsbericht

Gastbeitrag von Löwenzebra

Ein Zebra im Löwengehege?

Seit gut einem Jahr trainiere ich, Frau Anfang 30, von Haus aus Weichei, bei Mark Sandmann und mache zwei- bis dreimal wöchentlich traditionellen Kraftsport. Ich habe auch seit meinem dreizehnten Lebensjahr eine chronische Form von Polyarthritis (im Volksmund „Rheuma“) und an manchen Tagen große Schwierigkeiten, meine Finger dazu zu bekommen, eine WhatsApp ohne Rechtschreibfehler zu schreiben oder Treppen ohne Geländer runter zu kommen. Wie passt das mit Gewichtheben im Studio zusammen?

Viele Patienten mit Gelenkbeschwerden lehnen Kraftsport ab. Teils weil sie Angst haben, ihre Schmerzen zu verschlimmern oder durch Lasten Schäden an den Gelenken zu verursachen, teils weil sie Angst davor haben, sich im Studio mit selbstverliebten Anabolika-geladenen-Muskelprotzen vergleichen zu müssen. Auch mein Umfeld reagiert oft mit Unverständnis und sogar mit Besorgnis über die Lasten, die ich trotz meiner Gelenkprobleme bewege, statt mich brav beim Netflixen zu schonen. Aber egal ob chronische oder akute Beschwerden, ich kann aus Überzeugung sagen: traut euch. Versucht es mal mit ganzheitlichem Krafttraining! Ich bin nicht trotz meiner Gelenkprobleme zum Kraftsport gekommen, sondern gerade deshalb.

Ich weiß, dass es Überwindung kostet und Mut braucht, sich auf etwas Neues einzulassen. Insbesondere wenn man schon so manches probiert hat und viel Enttäuschung und Frust mit seinen bisherigen Trainingsergebnissen mit sich trägt. Glaubt mir, ich kenne das nur zu gut aus eigener Erfahrung. Zum einen ist es ein Gefühl des persönlichen Scheiterns, nicht wie alle anderen trainieren zu können, zum anderen aber auch eine latente Angst vor Rück- und Ausfällen, an die das Schmerzgedächtnis des Körpers gern immer wieder erinnert.

Ich möchte meine Erfahrung hier teilen, um Lesern Zuversicht zu geben, denen es ähnlich geht wie mir. Die befürchten, Sie wären in einem Kraftsportstudio so fehl am Platz wie ein Zebra im Löwengehege. Denn exakt so fühlte ich mich beim Gang zum ersten Personal Training im Powersports-Gym.

Sport ist Mord!

Ich wurde schon als Teenager aus dem Schulsport genommen, wurde ausführlich therapiert und medikamentiert, habe über Jahre entzündungshemmende Schmerzmittel bekommen und mich von allem, was mit Bewegung zu tun hat, einfach so weit es geht ferngehalten. Mir wurde immer gesagt, wenn die Gelenke schmerzen, muss ich sie schonen. Möglichst nur sanfte Bewegungen ausführen. Und b l o ß keine schweren Lasten bewegen! Frei nach dem Motto: Sport ist Mord, denn entzündete Gelenke sind instabil und könnten weiter dauerhaft Schaden nehmen. Wenn Bewegung, dann bitte nur sanft und vorsichtig und nie über die Schmerzgrenze hinaus!

Da dies die Stimmen von anerkannten Rheumatologen und Orthopäden waren, hat sich meine fürsorgliche Familie dies natürlich zu Herzen genommen. Und mal ehrlich, wer würde auch ein heulendes Kind mit Schmerzen beim Gehen dazu zwingen, mal flott noch ein paar Kniebeugen draufzusetzen? Meine Mutter (die Allerbeste!) würde mir sicher auch wenn sie selbst am Stock geht noch die Einkäufe abnehmen wollen, damit ich nur bloß keine Schmerzen habe und meine Gelenke schone. Aber diese Sorgen und die Schmerzphasen, deren Ursache und Rhythmus ich als Kind noch weniger verstanden habe als heute, haben mich ängstlich und schwach gemacht. Zumindest gegenüber allem, was mit Sport, Bewegung und Kraft zu tun hat. Und so wurde teils auch ein einfacher Holzstuhl schon zu einer wirklich schweren Last, die man für mich hertragen musste.

Ich habe über die Jahre eigentlich alles versucht: Antirheumatika, Kortison, hochdosierte Antibiotika, natürlich auch die gängigen Alternativen zur Schulmedizin. Physiotherapie, Homöopathie, Osteopathie, Meditation, Ernährungsumstellungen, Massagen und natürlich „gelenkschonende“ und rückenkräftigende Sportarten wie Schwimmen, Tanzen, Kieser-Training und Personal Trainings in verschiedensten Fitnessstudios… nichts davon hat für mich irgendeinen Erfolg gezeigt und mich auf Dauer eher demotiviert. Denn die Schmerzen kamen ja immer zurück, und „mithalten“ konnte ich sowieso nirgendwo. Für gesunde Menschen klingt das möglicherweise völlig absurd; aber alle, die chronische Beschwerden haben, können sicher nachvollziehen, wie unglaublich schwer es ist, sich zu Trainingsplänen oder Fitness-Kursen zu motivieren, wenn man im Hinterkopf weiß, dass man eh nur bis zum nächsten Schub durchhält. Dazu bekommt man aus den Medien dann noch das verzerrte Bild, das Erfolg und Lebensglück nur eine Frage von Sixpacks und Selbstdisziplin wären.

Ich versuchte es ja immer wieder mit den besten Vorsätzen, den Sixpack hätte ich ja insgeheim auch gern mal gehabt. Noch lieber wäre mir aber das Gefühl gewesen, „normal“ zu sein und so fit und cool wie meine zwei Schwestern. Aber ich hatte immer das frustrierende Gefühl, für jeden Schritt vor wieder zwei Schritte zurückzufallen. Denn je mehr die Gelenke schmerzten, desto weniger habe ich mir beim nächsten Versuch zugetraut und desto weniger habe ich mich belastet. Und umso eher „meckerten“ die Gelenke dann leider auch, wenn ich sie dann doch mal wieder beansprucht habe. Das ist vorhersehbar wie der Jojo-Effekt nach einer Kohlsuppendiät, also lieber erst gar nicht mehr damit anfangen, oder? Dazu sammelte sich auch einiges an latenten Co-Schmerzen an, die nun mal entstehen, wenn man dauerhaft asymmetrische Schonhaltungen einnimmt und sich im Alltag minimal bewegt. Das Ergebnis war ein Perpetuum mobile von Frustration und Selbstzweifel.

Krafttraining als Alternative?

Mein Studium hat mich für knapp 10 Jahre nach Finnland gebracht, eine Gesellschaft, in der Sport und Bewegung einen ganz anderen Stellenwert haben als in Deutschland. Die Worte „schonen“ und „möglichst nicht belasten“ habe ich dort nicht von einem einzigen Rheumatologen oder Physiotherapeuten gehört! Die dortige Auffassung ist eher, bewegen, bewegen, bewegen, gerne  vollpumpen mit Schmerzmitteln, aber eben bewegen. Ich habe irgendwann angefangen, alles zu hinterfragen und mich während meiner Doktorarbeit ausführlich mit den wissenschaftlichen Original-Studien zu meiner Diagnose und aktuellen Therapieansätzen auseinandergesetzt. Dabei bin ich auf die Arbeiten von Arja Häkkinen gestoßen, eine Professorin für klinische Physiotherapie an der Universität Jyväskylä, die sich auf Rheumatoide Arthritis und Osteoarthritis spezialisiert hat, und von da aus zu einer ganzen Reihe internationaler Rheumatologen und Sportmediziner, die auf dem Gebiet tatsächlich forschen. Und siehe da, in Anbetracht des wissenschaftlichen Diskurses musste ich viele von meinen alten Glaubensätzen über Bord werfen. Natürlich ist es wichtig, auf den Körper zu hören und Grenzen anzuerkennen. Aber Belastung macht den Körper eben dauerhaft belastbarer! Analog begünstigt der Verlust von Muskulatur (Atrophie) das Risiko für eine Arthrose und Fortschritt des Gelenkverschleißes. Eigentlich logisch. Muskelaufbau ist langfristig die beste Therapie, aber den Anreiz dazu bekommt ein schwächelndes Gelenk nicht ausreichend durch Kardio- und low-intensity-Training.

Durch ganzheitliches Krafttraining werden nicht nur einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern auch das umliegende Gewebe, Sehnen, Gelenkknorpel und Knochen gestärkt.  Und je stärker das Umfeld ist, desto besser werden die Gelenke sprichwörtlich gestützt. Das belegen wissenschaftliche Studien im Allgemeinen, aber natürlich auch insbesondere bezogen auf Gelenke mit Arthrose (siehe hierzu z.B. Häkkinen et al. 2001, Latham et al. 2010, Strasser et al. 2011).

Ich möchte hier keinesfalls verallgemeinern, dass es in Deutschland keine qualifizierten Ärzte oder Physiotherapeuten gibt. 15 Jahre sind schließlich auch in der Forschung eine lange Zeit. Dennoch kursieren eben leider auch viel Halbwissen und Glaubenssätze, und manchmal wird es einem wirklich schwer gemacht, fundiertes Fachwissen von Quacksalberei zu unterscheiden. Selbst ausgebildete Orthopäden verbreiten immer noch Angst, hohe Lasten könnten betroffenen Gelenken schaden und verschreiben eher Schmerzmittel und Operationen! Krafttraining mit hoher Intensität (80% ≥ pro Wiederholung) ist aber erwiesenermaßen nicht nur unbedenklich und sicher für rheumatoide Gelenke, es erzielt auch die besten Ergebnisse bezogen auf Funktionserhalt, Knochendichte, Knorpelgewebe und Schmerzempfinden (z.B. Baillet et al. 2012, Häkkinen 2004, Lemmey 2011).

Fehlversuche und Frustration

Ich wollte also NICHT wieder in ein kommerzielles Fitnessstudio, um von schlecht ausgebildeten Trainern einen Bauch-Beine-Po-Plan gemäß den neuesten „Erkenntnissen“ (sprich Trends) der Fitness-Zeitschriften aufgedrückt zu bekommen. Wem mein Po nicht gefällt, sollte sich ohnehin einen anderen angucken. Ich wollte ein Training, das mir wirklich hilft und mich stärker macht. Warum hat es dann trotzdem noch fünf weitere Jahre gedauert, bis ich diese Theorie wirklich in die Praxis umsetzten konnte?

Ich bin mit meiner Vorerkrankung in mehreren Studios abgelehnt geworden, sobald ich gesagt habe, dass ich mit freien Gewichten trainieren möchte. Die dortigen Trainer trauten sich die Arbeit mit chronischen Gelenkproblemen nicht zu. Nun ja, der Berufsstand „Trainer“ gibt ja leider auch nicht Aufschluss über die tatsächliche Qualifikation. Dazu muss man sich nur einmal die Stellenausschreibungen namhafter Studioketten anschauen, oder mal den nächsten „Personal Trainer“ vor sich fragen, was sie denn vor diesem Job so gemacht haben. Wenn jemand offen damit umgeht, dass er BWL studiert und halt nebenbei im Studio jobbt, finde ich das wenigstens fair mir als Kundin gegenüber. Aber geholfen ist mir dadurch natürlich nicht.

In einem anderen Fall eines durchaus qualifizierten Kraftsportstudios sagte mir der uncharmante Inhaber, dass er in seinem Studio nur Leute trainieren haben möchte, die auch Aushängeschild für „seinen“ Sport sind. Eine junge Frau, die sich schon mit der leeren 20kg Hantel abmühte, passte einfach nicht in sein Bild der erfolgreichen Mucki-Bude. Schade, aber es gibt eben leider auch einzelne Menschen in der Kraftsportszene, die es darauf anlegen, die Vorurteile gegen den Sport lebendig zu halten.

Fakt ist, die Suche nach dem perfekten Studio ist nicht leicht! Und während es „Fitness-Studios“ mit Maschinenparks für isolierte Bewegungen an jeder Ecke gibt, sind richtige Kraftsportstudios in Deutschland leider rar. Und ganz ehrlich, nach jedem „Fehlversuch“ hat es mindestens wieder ein halbes Jahr gedauert, nochmal den Elan auszugraben, mich dem Zirkus auszusetzen.

Das Sandmann Powersports-Gym

Durch einen beruflich bedingten Umzug nach Hannover habe ich dann das Powersports-Gym gefunden. Nach ausführlicher Internetspionage habe ich herausgefunden, dass der Inhaber und Trainer, Mark Sandmann, nicht nur selbst seit Jahrzehnten Kraftsport mit Leidenschaft betreibt, sondern lizenzierter Trainer im Leistungssport (Fokus Krafttraining, Langhanteltraining / Olympisches Gewichtheben) ist. Dabei hat er nicht nur höchste Qualifikationen als Trainer (A-Lizenz des DOSB, Strength & Conditioning Coach, Educator des World Rugby Verbands), sondern hat sich auch intensiv mit der Arbeit mit Kindern und chronisch Kranken auseinandergesetzt und kooperiert mit Physiopraxen der Region. Gänzlich überzeugt hat mich dann Mark Sandmanns eigene Erfahrung als Kraftsportler mit Skoliose und sein Artikel über Krafttraining mit Arthrose (Sandmann 2019), der mir zeigte, dass ich hier vielleicht endlich an der richtigen Adresse gelandet war. Also habe ich der leisen „was-wäre-wenn“-Stimme noch einmal eine Chance gegeben und ein Personal Training gebucht. Denn natürlich wollte ich den Trainer und das „Powersports-Gym“ erst mal vorsichtig beschnuppern und dann im Zweifel ohne Worte einfach schnell weglaufen und mich nie wieder blicken lassen.

Im Vergleich zu den Mitgliedschaftspreisen erschien mir das Personal Training  zunächst teuer, aber im Nachhinein war es eine wirklich sinnvolle (und notwendige)  Investition in meine Gesundheit. Mark Sandmann hält was er verspricht und hat sich ohne Vorurteile auf mich und meine Situation eingelassen. Statt mich mit Samthandschuhen anzufassen hat er mich bestärkt, keine Angst vor den Übungen und vor den Schmerzen zu haben. Um sicherzugehen, wurde ich zu Beginn des Trainings von einem Physiotherapeuten seines Vertrauens durchgecheckt, der mich dann auch die ersten Wochen im Training professionell begleitete.

Inzwischen bin ich seit über einem Jahr mit Feuer und Flamme dabei. Überraschenderweise ist das Training für mich nicht mehr nur ein notwendiger Bestandteil meiner gesundheitlichen Altersvorsorge, sondern es macht mir auch noch Spaß! Es hat etwas archaisch-kindlich-befriedigendes, Gewichte von A nach B zu hieven und hochzuheben, um sie dann einfach wieder mit KAWUMMS fallen zu lassen. Wer jetzt kopfschüttelnd die Augen verdreht, sollte es unbedingt selbst mal versuchen!

Mich überhaupt so darauf einzulassen wäre ohne die Powersports-Gym Community nicht möglich gewesen. Denn entgegen aller Vorurteile über Kraftsport entpuppte sich dieses „Löwengehege“ als eine bunt zusammengewürfelte Truppe aus Leistungssportlern, Physiotherapeuten, berufstätigen Hobby-Gewichthebern, Jugendlichen, Senioren und sogar Beagles (jup, ich meine wirklich die knuffigen kleinen Hunde mit Schlappohren). Manche Mitglieder sind zäh wie Leder, andere eher zart besaitet. Manch einer trainiert mit an die 200kg, andere aber eben auch nur mit einem Stiel aus Holz. Viele Mitglieder sind tatsächlich als Schmerzpatienten nach Verletzungen, Bandscheibenvorfällen oder mit sonstigen Gelenk-, Schulter-, und Rückenproblemen zu Mark Sandmann gekommen. Die meisten hatten keine Vorerfahrungen im klassischen Gewichtheben. Letzten Endes bin ich in der Powersports-Gym Community doch nur ein bunter Vogel unter vielen. Ich kann daher jeden, der Hemmungen hat, sich in die Kraftsportszene zu wagen, nur ermutigen, es einfach mal zu probieren! Ich hatte das Glück, hier herzlich aufgenommen zu werden und wahre Freunde zu finden.

Das Training bei Mark Sandmann ist sicher nicht leicht. Man ist unter ständiger Beobachtung durch den Trainer, und wenn die Qualität der Bewegungsabläufe nicht stimmt, wird sofort geschimpft. Mark ist es völlig egal, wie viel Gewicht man hebt, beugt und stemmt, aber er fordert immer 100% Aufmerksamkeit und Konzentration auf die Übung. Leute, die beim Training zwischendurch ein paar Pics von sich für Instagram shooten oder Angst haben, ihr neues Fitness-Outfit durchzuschwitzen, sind hier definitiv an der falschen Adresse. Es gibt keine Spiegel, keine Duschen, keine Sauna und keinen Verkauf von Low-Carb-Riegeln, Protein-Shakes oder sonstigen Muskelkraft-Fettweg-Zauber-Pulvern. Es gibt in diesem Studio eigentlich wirklich nichts, was vom Training ablenken könnte und man ist wohl oder übel gezwungen, sich auf die eigene Courage zu besinnen.

Aber jeder, der wirklich Fortschritte erzielen will und qualitativ hochwertig unter professioneller Anleitung trainieren möchte, kommt um das Powersports-Gym nicht herum. Der Inhaber und Trainer kennt hier jedes einzelne Mitglied mit seinen  jeweiligen Stärken und Wehwehchen. Und er ist immer persönlich vor Ort, hat alle Anwesenden im Blick, und schreitet ein, wenn man sich mit den Lasten über- oder unterschätzt. Genau das habe ich gebraucht, denn das Training bei Mark Sandmann vermittelt mir nach vielen Misserfolgen endlich die Sicherheit, mich zu pushen, stärker zu werden und an mich zu glauben.

Wie sieht mein Training konkret aus? Ich bekomme personalisierte Trainingspläne, die je nach Einschätzung des Trainers auf Hypertrophie oder Maximalkraft ausgelegt sind. Sie basieren immer auf den klassischen Grundübungen des Gewichthebens wie z.B. Kniebeuge und Kreuzheben. Ich trainiere ausschließlich mit freien Gewichten, also Lang- und kurzhanteln. Ziel ist die Stärkung des gesamten Bewegungsapparats und der Skelettmuskulatur. Dabei trainiere ich nie isoliert einen Muskel, sondern fokussiere Funktion, Koordination und Kraft durch kontrollierte Bewegungsabläufe. Eigentlich kein Hexenwerk, sollte man meinen. Klingt irgendwie simpel und auch nicht sonderlich modern. Stimmt, die physiologischen Grundlagen des Gewichthebens haben sich seit den 80ern ja auch nicht verändert. Neu ist, dass Sportmedizin den Nutzen des Kraftsports erst jetzt auch für andere Sportarten, Reha-Patienten und Krankheitsbilder wiederentdeckt. Da Gesundheit inzwischen aber eine Branche ist, in der jeder der Trendsetter von morgen sein muss, hat professionelles (altbackenes) Krafttraining leider Seltenheitswert.

Fazit

Und was ist meine Zwischenbilanz? Meine Arthritis ist natürlich nicht einfach „wegtrainiert“. Ich propagiere hier keine Wunderheilungen. Aber mein Alltag zwischen den rheumatischen Schüben hat sich schon innerhalb des ersten Jahres  merklich verändert. Einkäufe schleppen oder mal eben was die Treppe hochtragen – so etwas macht mir nicht nur keine Angst mehr, sondern ist immer öfter ein Moment, bei dem ich erstaunt innehalte und mich freue über alles, was ich ohne fremde Hilfe kann. Nebenschauplätze wie Verspannungen im Nacken, Schultern und Lendenwirbelsäule sind deutlich besser geworden.

An guten Tagen hebe ich im Powersports-Gym inzwischen mehr als mein Körpergewicht. Das ist für mich ein Riesenerfolg, den ich mit keiner anderen Trainingsmethode bislang auch nur annähernd erzielen konnte. In solchen Momenten fühle ich mich wie Superwoman und wünsche mir, dass viel mehr Menschen sich trauen, mit richtigem Krafttraining anzufangen. Es ist unglaublich motivierend, weil Fortschritte und Erfolge wirklich spürbar sind!

Und auch an den schlechten Tagen gehe ich fast immer ins Studio, einfach weil die dortige Atmosphäre motiviert, weiterzumachen und nicht aufzugeben. Da mich inzwischen alle Mitglieder persönlich kennen, muss ich mich schon lange nicht mehr für mich oder meine Leistungen schämen. Ich bin diesbezüglich sprichwörtlich belastbarer geworden. Klar, manchmal heule ich immer noch vor Frust über Schmerzen oder tief sitzende Ängste, mit denen ich mir selbst beim Training im Weg stehe. Aber dann kriege ich von meinem Trainer einen Platz auf dem Sofa, einen Kaffee, derbe Witze zur Ablenkung und ganz viel Verständnis der Powersports-Gym Community. Beim nächsten Training gebe ich dafür dann umso mehr!

Echtes Krafttraining mit schweren Lasten im Powersports-Gym hilft bei Gelenkschmerzen
Krafttraining mit Gelenkschmerzen: unbedenklich und sicher im Powersports-Gym!

Referenzen

Baillet, M. Vaillant, M. Guinot, R. et al. (2012) “Efficacy of resistance exercises in rheumatoid arthritis: meta-analysis of randomized controlled trials” in Rheumatology 51:3, pages 519-527.

Häkkinen, A. (2004) “Effectiveness and safety of strength training in rheumatoid arthritis” in Current Opinion in Rheumatology 16(2):132-137

Häkkinen A, et al. (2001) “A randomized two-year study of the effects of dynamic strength training on muscle strength, disease activity, functional capacity, and bone mineral density in early rheumatoid arthritis” in Arthritis and Rheumatism 44(3):515-22.

Latham N, Liu C. (2010) “Strength training in older adults: The benefits for osteoarthritis” in Clinics in geriatric medicine 26(3):445-459.

Lemmey, A. B. (2011) “Efficacy of progressive resistance training for patients with rheumatoid arthritis and recommendations regarding its prescription” in International Journal of Clinical Rheumatology 6(2):189-205.

Sandmann, M. (2019) „Krafttraining als Therapie bei Arthrose?“ Blogartikel, Link: https://powersports-gym.com/arthrose-krafttraining/ (letzter Zugriff 06/2020)

Strasser, B., Leeb, G., Strehblow, C. et al. (2011) “The effects of strength and endurance training in patients with rheumatoid arthritis” in Clinical Rheumatology 30, 623–632 (2011)

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