Kraftausdauertraining Teil I

sportwissenschaftliche Abgrenzung zur Ausdauer

Als Kraftausdauertraining bezeichnet die Fähigkeit des neuromuskulären Systems eine möglichst große Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Widerstände zu produzieren.“ -aus „Exzentrisches Krafttraining von Klaus Wirth“

Im Sport wird einem Trainer irgendwann, früher oder später, der Begriff „Kraftausdauertraining“ begegnen. Häufig wird er dann genutzt, wenn der Anwender keine genaue Idee von der Trainingsform hat, die er trainiert. Bewusst wurde mir das in meiner Zeit bei der Bundeswehr. Für eine Auszeichnung des „Einzelkämpfers“ bei der Bundeswehr muss unter anderem ein 7000m Lauf mit 20 kg schwerem Gepäck unter 52min abgeschlossen werden. Die Unteroffiziere die diesen Test bereits bestanden hatten betitelten ihr dafür absolviertes Training und die Prüfung selbst als „Kraftausdauertraining“, weil eine Last lange in Ausdauer bewegt wurde.

Eine weitere Gelegenheit diesen Begriff anzutreffen findet man im Radsport. Dort werden beispielsweise Bergauffahrten mit einer großen Übersetzung (also schwerster Gang) ebenfalls als Kraftausdauertraining betitelt.

Im Teamsport, insbesondere Fußball, sprechen die Trainer von Kraftausdauertraining, wenn sie die Spieler anleiten, ihre Mitspieler Huckepack zwei mal um den Platz (800m) zu tragen.

Interessanterweise kann keiner der oben genannten Trainer ihre Kraftausdauerleistung präzise einordnen oder vom Ausdauertraining abgrenzen. In allen oben beschriebenen Fällen handelt es sich jedoch keinesfalls um eine Kraftausdauerleistung, sondern ausschließlich um eine sehr intensive Form des Ausdauertrainings. Das ist sportwissenschaftlich, im Gegensatz zu der allgemeinen Meinung, sogar äußerst genau definierbar. Im folgenden Text werde ich versuchen die Missverständnisse aufzuklären.

Faktor Energiebereitstellung

Wer sich mit der Energiebereitstellung und den damit verbundenen physiologischen Abläufen im Körper befasst hat, dem wird schnell klar werden, dass hier bereits der erste triftige Grund liegt, weshalb ein Kraftausdauertraining ausschließlich im anaeroben Bereich, also ohne Sauerstoff, abläuft und somit keinesfalls länger als max. 120 Sekunden andauern kann, da ansonsten die aerobe Energiebereitstellung primär übernimmt. Hierzu betrachten wir die Muskelphysiologie, also die Verbindung der Motorischen Einheit (alpha-Montoneuron), der Innervation der Muskelfasertypen (IIb schnell und stark) und der damit verbundenen Energiebereitstellung (anaerob). Im aeroben Bereich übernehmen aber immer mehr die Typ I Fasern und somit die ausdauernde und schwächere Form der Muskelfasern. Eine Verbesserung der Kraftwerte ist dann jedoch nicht zu erwarten und somit kann man in diesem Fall wohl kaum mehr von einem „Krafttraining“ sprechen.

Also ist alles, was ich nicht länger als zwei Minuten trainieren auch Kraftausdauer? Nein, ganz so einfach ist es nicht. Es gehören noch mehr Komponenten dazu.

Faktor Last

Die zeitliche Eingrenzung führt unweigerlich zur bewegenden Last. Hier liegt zugleich noch ein wichtiges Beurteilungskriterim vor, welches den Begriff Krafttraining überhaupt erst möglich macht.

Um von einem Krafttraining zu sprechen und in der Folge dann auch von einem Kraftausdauertraining, muss eine Last von mindestens 50% der maximalen Leistungsfähigkeit (1RM) bewegt werden. (Schmidtbleicher 2003 motorische Eigenschaft Kraft)

Entscheidend ist also dann der Maximalkraftwert. Und zwar je mehr Kraft genutzt wird, desto höher ist dessen Bedeutung.

vereinfachte Darstellung nach Schmidtbleicher (2003)

In der Literatur findet man hinsichtlich des Kraftausdauertrainings leider auch viel unterschiedliche und teils widersprüchliche Aussagen zu diesen Werten. Ein großes Missverständnis jedoch findet sich in der Bewertung des Inhalts von Grosser/Ehlenz/Griebl/Zimmermann „Richtig Muskeltraining“. Dort wird explizit von einer Erscheinungsform des Kraftausdauertrainings gesprochen, nämlich der „Ausdauerkraft„. Diese wird deshalb auch so genannt, da der Kraftanteil deutlich geringer ist, als der Ausdaueranteil. So wird hier die empfohlene Last mit mindestens 30-50% angegeben. Irgendwie hat dieser Wert jedoch den Weg in den regulären Kraftausdauerbereich geschafft und geistert seitdem in den Köpfen der Menschen herum. So haben die Autoren zwar die korrekte Bezeichnung und die damit verbundenen Normativa genannt, aber diese wurden dann leider falsch übernommen und künftig bei Kraftausdauerleistungen stets von 30% des 1RM gesprochen.

Das große Problem mit dieser Einordnung ist, dass so gesehen eigentlich fast jede Leistung als Kraftausdauerleistung gesehen werden kann. Deshalb sollte bei dem Begriff Kraftausdauer auch die strikte Abgrenzung anhand der Zeit (also anaerob bis zu 120 Sek.) und Last (mind. 50% von 1RM) geschehen. Aber Achtung: auch bei einer Last von mindestens 50% ist langfristig KEINE Verbesserung der Kraftwerte zu erwarten! Hierzu werde ich noch einmal in einem späteren Artikel ein paar Worte schreiben.

Das Marketing hat den Begriff aufgeschnappt und nutzt ihn häufig im falschen Kontext. Ein sehr gutes Beispiel sind die sogenannten „Wilden Seile“. Auf der Seite eines bekannten Männermagazins werden sie als (Zitat) „ein effektives Kraft-Ausdauerworkout“ bezeichnet. Nur ist das viel zu allgemein und leider für den Großteil der Sportler kaum zutreffend. Sicher ist dass, mit den entsprechenden Normativa (Zeit und Pause) ein gutes Ausdauertraining absolviert werden kann. Eine Anpassung der Kraftwerte ist jedoch nicht zu erwarten, da die Last viel zu gering ist. (das ist zwar von Individuum zu Individuum unterschiedlich aber die Seile wiegen normalerweise nicht genug um eine Last von über 50% des 1RM darzustellen). Bei der Beschreibung in der Zeitschrift tippe ich letztendlich auf die Unwissenheit des Journalisten. Oft wird der Begriff Kraftausdauer genutzt, wenn man sich nicht sicher ist, ob nun Kraft oder Ausdauer trainiert wird. Gemäß dem Motto: „Es ist ja anstrengend und ich hab ein Gerät in der Hand. Also muss das schon Kraft sein. Oder nicht?“

Quelle: https://pixabay.com

In dem Fall der Wilden Seile und den oben genannten Beispielen, handelt es sich jedoch „nur“ um ein sehr intensives Ausdauertraining. Eine Kraftanpassung ist unrealistisch, da die Belastungsnormativa nicht ausreichend sind. Testemonials und Berichte von Sportlern, die eine „deutliche Kraftzunahme“ durch diese Form des Trainings erfahren haben sollen sind jedoch nicht unbedingt für bare Münze zu nehmen. Die Sportler bewerten eigene, subjektive Erfahrungswerte. Hier würden fachmännisch korrekt angeleitete Kraftleistungstests für eine deutlich objektivere Bewertung seitens Sportler und Trainer sorgen.

Um also herauszufinden, ob ein Kraft- oder Ausdauertraining vorliegt, muss die individuelle Leistungsfähigkeit des Sportlers explizit und genau erfasst werden. Nur so können Irrtümer im Training vermieden werden.

Die Faktoren Last und Zeit sind zudem noch sehr eng mit der Physiologie verbunden. Die uns am besten bekannten Muskelfasertypen (Slow Twitch und Fast Twitch) hängen umittelbar von diesen Faktoren ab. Die schnell zuckenden und zugleich sehr starken Muskelfasern des FT Typs, werden nur bei einer ausreichenden Last und in einem sehr kurzen Zeitraum genutzt. Es ist also nicht möglich, die FT Fasern über längere Zeit zu nutzen da sie äußerst schnell ermüden. Diese Fasern werden primär bei der anaeroben (ohne Sauerstoff ablaufenden) Energiebereitstellung über das ATP angesteuert. Ist also eine Last hoch genug, wird sie von den FT Fasern bewegt. Das kann jedoch nie sehr lange geschehen. Wir denken mal an die Beispiele aus dem Alltag. Sehr hohe Lasten (ein Kleiderschrank, Waschmaschine etc.) können, je nach Fähigkeit, nur sehr kurz bewegt werden. Maximale Kraftanstrengungen können nie lange andauern.

Das beste Beispiel sind Sprinter und Marathonläufer. Einen Sprinter kann seine maximale Geschwindigkeit auch nur für eine sehr geringe Zeit abrufen. Eine Marathondistanz wird er jedoch nie im vollen Sprint laufen können.

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Zusammenfassung Kraftausdauertraining

Fassen wir kurz die Aspekte zusammen, anhand derer wir Kraftausdauertraining sehr schnell und eindeutig identifizieren können.

  1. Faktor Zeit (weniger als 120 Sek.)
  2. Faktor Last (mind. 50% des 1RM)

Diese beiden Faktoren sind untrennbar miteinander verbunden!

Passt ein Faktor nicht, handelt es sich immer um eine andere Form des Trainings, aber eben nicht um eine Kraftausdauerleistung.

und

Je höher der Kraftanteil im Kraftausdauertraining, desto entscheidender ist die Maximalkraft für die aufzubringenen Kraftimpulse.

Der Begriff Kraftausdauerleistung hat also in den letzten Jahrzehnten leider einen recht faden Begeschmack bekommen. Insbesondere durch Unwissenheit und ungenaue Definitionen wurde er immer wieder als „Fachbegriff“ genutzt.

Die sportwissenschaftliche, eindeutige Abgrenzung anhand von Zeit und Last können jedoch diesen Irrtum vermeiden und peinliche Gespräche sowie die falsche oder sinnlose Nutzung von Trainingszeiten verhindern.

In Teil II des Beitrags werde ich auf die Möglichkeiten des Trainings eingehen.

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